Pēc nakts miera brokastis ir viena no svarīgākajām dienas ēdienreizēm, kas ļauj uzlādēt organisma enerģijas rezerves, kā arī palīdz uzlabot kognitīvās spējās un garstāvokli. Nereti mūsu ašais dzīvesveids brokastis paliek malā. Bet būtu svarīgi ievērot 1 h principu. Kārtīgi pamostamies un tad stundas laikā ēdam brokastis. Jo patiešām mēs esam dažādi cilvēki – citam patiešām norīta negribas ēst, citam brokastis ir pirmais par ko iedomājamies ceļoties augšā. Protams, ir vērts, pievērst uzmanību cikos ir bijušas vakariņas? un cik apjomīgas tās ir bijušas? Nereti tieši pēc vēlām un apjomīgām vakariņām – norīta patiešām ir grūti ēst. Bet ja tomēr galvenais iemesls, kāpēc izlaižam brokastis ir tas, ka nespējam piecelties ir vērts apsvērt iespēju celties agrāk. Vai tad izvēleties ātras un veselīgas uzkodas pa ceļam uz izglītības iestādēm vai darbu.
Brokastīs var gatavot gan siltos, gan aukstos ēdienus, taču pats galvenais, lai tie būtu vērtīgām uzturvielām bagāti un saturētu saliktos ogļhidrātus. Tie atrodami pilngraudos, dārzeņos un augļos organismā sadalās lēnāk kā vienkāršie ogļhidrāti- baltie milti, mannā/kukurūzas un rīsu putra, produkti ar augstu cukura koncentrāciju, piemēram, brokastu pārslas ar cukuru uz 100g virs 15g, dažādi saldi jogurti, bulciņas, biezpiena sieriņi, sulas un konfektes. Kā rezultātā sāta sajūta ir noturīgāka un mums ir vairāk enerģijas. Pilnvērtīgs brokastu ēdiens būs dažādu graudaugu putras, pilngraudu maize, kas papildinātas ar vērtīgām piedevām, musļi, augļu vai ogu smūtiji ar riekstiem vai auzu pārslām. Labs olbaltumvielu avots ir olas. „Taču tikai olbaltumvielas nedos enerģiju, tāpēc klāt varam piedāvāt pilngraudu maizi, dārzeņu salātus, kādu augli.
Vienveidīgs uzturs ir viens no iemesliem, kāpēc bērni bieži atsakās ēst no rītiem. „Putra ir ļoti veselīga, taču vai paši pieaugušie gan no rīta, gan vakarā gribētu ēst putru?”. Lai dažādotu ēdienkarti, brokastīs var pagatavot gan veselīgus saldos ēdienus, gan arī sāļos. Bērniem tie varētu būt pilngraudu keksiņi, tortiljas plāksnes vai lavaši pildīti ar dārzeņiem, dārzeņu biezeņiem, olu… tajos var iepildīt veselu varavīksni! Neapēsto brokastu putru iespējams arī nākamajā dienā sacept pankūkās. Jāatceras, ka bērni ir izteikti gardēži – tiem ir ļoti svarīgs ēdiena vizuālais noformējums. Protams, nav vēlams aiziet galējībās un katru reizi veidot kādus dzīvnieciņus vai dekorēt gluži kā restorāna. Bet savs ”fun factor” nav slikts variants, lai bērnam piesaistītu tā uzmanību. Tāpat nevajag baidīties no ceptiem ēdieniem, vai ēdieniem, kas viegli papildināti ar citrusu sulu? garšaugiem? Galvenais ir ēdienu nepārcept melnu, nepārsālīt, nepārcukurot un nepadarīt super-asu. Mazos daudzumos varam piedāvāt – atkarībā, protams, no bērna vecuma un kad sākts papildus uzturs. Viens no svarīgākajiem priekšnoteikumiem gatavojot veselīgu uzturu ir tā pagatavošana.
Svarīgākais ir censties ēst produktus to sākuma posmā. Jo tālāku ceļu tas ir gājis, jo būs vairāk apstrādāts un neveselīgāks. Ja no rīta bērnam piedāvājam gaļu, tas var būt uz maizītes plānās šķēlēs sagriezts vakariņās gatavotais cepetis vai kotlete, taču cīsiņš jau būs gājis krietni garāku ceļu, turklāt arī bērnu cīsiņi satur ļoti lielu sāls daudzumu, kas tieši tāpat kā cukurs lielā daudzumā, bērna organismam ir kaitīgs.
Ja gribas padzerties?
Atceramies, ka ēdienreizes laikā vai īsi pirms vai pēc nav ieteicams dzert lielos apjomos.
Tas var aizņemt vietu puncītī un tas var veicināt ātrāku sāta sajūtas iestāšanos, taču ir jāsaprot, ka tā būs ļoti īslaicīga. Bet, protams, ja gribas padzerties nevajag to liegt. Slāpju sajūta ir viena no pirmajām attūdeņošanas pazīmēm. (vēl noteikti var sekot līdzi bērna urīna krāsai – jo tumšāks, jo vairāk ūdens nepieciešams) Vislabākajā gadījumā tas ir tīrs ūdens. Tiklīdz ūdenim vai tējai pievienojam cukuru, medu, ievārījumu, sīrupu vai jebko citu, tas kļūst par ēdienu. No saldinātiem dzērieniem labāk būtu izvairīties. Visbagātākie ar cukuru ir sulas dzērieni un nektārs. Arī piena glāze pielīdzināma ēdienam. Ja bērnam brokastīs piedāvā kādu no šiem dzērieniem, svarīgākais to piedāvāt nedaudz- ne vairāk kā 100 vai 150 ml. „Brokastīs varam piedāvāt sulas glāzi un maizīti. Taču sula, putra un vēl maize, bērnam būs par daudz.” Tāpat ieteiktu izvairīties no kakao saturošiem produktiem līdz 2 gadu vecumam, jo tas var radīt agrīnu pieradumu pie kofeīna saturošiem produktiem.
Padomi
- Garšas bagātināšanai sāli ēdienā var aizvietot ar garšaugiem, savukārt cukura vietā pievienot augļus vai ogas.
- Ieviešot uzturā pilngraudu miltus, tos sākumā var ēdienam pievienot proporcijā pusi uz pusi ar baltajiem miltiem, pamazām pilngraudu miltu proporciju palielinot. Auzu pilngraudu milti ir saldenāki kā, piemēram, rudzu milti un bērnam garšos labāk. Šādā veidā var jaukt ar saldinātos un bezpiedevu jogurtus, saldās brokastu pārslas ar nesaldajām utml.
- Brokastu ēdienus kopā ar bērnu var pagatavot jau iepriekšējā vakarā. No rīta būs mazāka steiga, savukārt vakarā- jauki pavadīts laiks kopā ar vecākiem.
- Brokastīm piemēroti ir arī ēdieni, ko bērns var paņemt rokās. Tos būs ērti ēst arī tad, ja sanācis aizgulēties un brokastis jāietur mašīnā.
P.S. Jāatceras, ka brokastis ir viens no veidiem, kā mēs ģimene varam komunicēt savā starpā! … un es vienmēr esmu par to, ka ēdiens nav tikai tukšas kalorijas, bet gan tik daudz emocijas un laba.
Ēdam ar Lizeti 