Pusdienu kārbiņa

Aktīvi kustoties, mācoties un baudot bērnību bērni var just izsalkumu jau pirms pusdienlaika, vai arī pirms došanās mājās no skolas. Tāpēc pusdienu kārbiņa ir lielisks veids, kā nomākt izsalkumu veselīgā veidā! 

Pusdienu kārbiņas noteikti ir laba tradīcija – ja visiem klasesbiedriem tās ir līdzi. Vislabāk to būtu izmantot tieši pēcpusdienā, kad ir pagarinātā diena vai pirms došanās uz pulciņiem. Taču mēdz būt visādi. Īpaši svarīgi pusdienu kārbiņa ir tiem bērniem, kuri norīta nav ieturējuši brokastis. Jāseko līdzi lai kārbiņas saturs būtu veselīgs, kā arī laikam – kurā momentā bērns šo kastīti atvērs? Jo diez vai ja bērns uzkodīs tieši pirms pusdienām – pusdienas gribēsies ēst? un kas notiks vēlāk? ja pusdienu kārbiņas saturs būs apēsts jau dienas pirmajā pusē. Drīz vien gribēsies atkal uzkost. Vēl jāņem vērā, ja mācību iestādē starp ēdienreizēm, ir, piemēram, piena vai dārzeņu/augļu pauze, iespējams uzkodu kastīti līdzi nemaz nevajag.

Jāatceras, ka viss labais nav nemaz sarežģīts. Tie var būt pavisam vienkārši produkti: svaigi vai žāvēti augļi un ogas, rieksti, sēklas, dārzeņi, kāda maizīte vai piena produkti. Uzkodas varam gatavot arī paši: biezpiena sieriņus, musli batoniņus, pilngraudu kēksiņus, žāvētu augļu un ogu trifeles, tortillas ar sieru un dārzeņiem. „Jāpiedomā būtu ne vien par uzturvērtību, bet arī kalorijām un cukura daudzumu. Piemēram, ja veikalā iegādājamies musli batoniņu, jāpievērš uzmanība cukura koncentrācijai. Ir batoniņi, kuri satur pusotru līdz divām karotēm cukura, bet ir kas satur jau 4 vai 5 karotes cukura. Tāpat it batoniņi, kas satur 120 kalorijas, bet ir arī tādi, kuru sastāvā ir 600 kalorijas, kas 3 līdz 5 gadus vecam bērnam ir ļoti daudz. Līdzīgi ir ar smūtijiem. „Dienā vienu tādu bērns var izdzert, bet tad sekojam līdzi lai vēl nav papildus saujas ar augļiem vai sula. Ne vienmēr mēs varētu apēst tik daudz svaigu augļu kā varam tos izdzert blendētā veidā.”

Tāpat jāņem vērā, ka stipriem zobiem – vajag lai tos izmanto! Jāgrauž, jākož un jākošļā ļoti kārtīgi. Jāpiedāvā dažādu faktūru produkti – žāvētus augļus, riekstus, dārzeņus.

Uzkodu kastītē iederēsies dārzeņi: gurķis, paprika, ķirbis, kolrābis, redīsi, kālis un citi dārzeņi. „Garšīgi ir brokoļa kāti, arī svaigs topinambūrs, kam ir riekstaina garša.” Kastītē var likt arī tomātus un burkānus. Var izvēlēties jau safasētus mazos tomātiņus un burkāniņus vai arī mājās paši dārzeņus sagriezt mazākos gabaliņos vai salmiņos. „Vajag izmēģināt un atrast to burkānu šķirni, kas bērnam garšo vislabāk. Un sagriezt pašam.” Dārzeņus var likt arī sviestmaizēs. „Maizītē liekam sieru, tomātu, kādu salātlapiņu. Ja dārzeņus liekam kruasānā, jāraugās, lai tas būtu gatavots no augstas kvalitātes mīklas- lai tā nav gatavota no margarīna, nesatur transtaukskābes un dažādas liekas piedevas.

Bērniem garšo cidonijas, upenes, dzērvenes, taču bieži tie ir nevis žāvēti augļi un ogas, bet sukādes, kurām cukura koncentrācija ir 90 procenti. Tāpēc vienmēr jāizpēta, cik daudz cukura  tiem pievienots. „Laiku pa laikam tās, protams, var būt, taču jāseko līdzi, cik aktīvs ir bērns, kāda ir svara dinamika, pašsajūta un kurā brīdī bērns šīs uzkodas ēdīs.”

Dažādo dzēriena garšu

Nepietiekams šķidruma daudzums var radīt miegainību, samazināt koncentrēšanās spējas, galvassāpes vai izraisīt sliktu pašsajūtu. Tāpēc papildus uzkodām, līdzi nepieciešams arī dzēriens. „Vispiemērotākie ir nesaldināti dzērieni, piemēram, tēja un ūdens. To garšu varam arī saldināt vai dažādot pievienojot aromātiskas garšvielas vai augļus. Varam pagatavot persiku tēju- tējai ievieno persikus un ir iegūta jau pavisam citu garša. Tas ir ļoti vienkārši.” Ūdenim var pievienot augļus un garšaugus, piemēram, arbūzu, bumbieri, ābolu, kā arī piparmētras lapiņas, baziliku; vīrusu laikā- mazliet ingvera, kas ūdeni padarīs pikantāku. Ūdens garšu papildinās kanēlis- 0,5 l pudelītē var ielikt 2 kanēļa standziņas. Tās dos vieglu, bet interesantāku garšu. „Galvenais, jāraugās, kas bērnam garšo.”

Izvēloties sulas. Atceramies, ka sula = auglis. Dienā būtu ieteicami 2-3 augļi. Sulu izvēloties pievēršam uzmanību – kas ir sula? sulas dzēriens? un kas ir nektārs? visaugstvērtīgākās būs tieši 100% sulas.

Laba uzkoda ir arī dažādas galetes.

Padomi uzkodu kastītei

  • Pusdienu kastīte nav ballītes saldumu plate!
  • Praktiskākās ir uzkodu kastītes ar divām vai vairāk sadaļām- katru uzkodu var ielikt atsevišķa nodalījumā un ēdieni nesajauksies kopā.
  • Uzkodas, liekot kastītē, var ietīt folijā, pārtikas plēvē, cepamajā papīrā. Ja vien bērnam nav alerģijas, var izmantot arī bišu vaska audumus.
  • Raugies, lai produktus ir viegli turēt rokās un apēst, lai tie ļoti nedruptu, nepilētu vai nevarētu izlīt.
  • Pirms uzkodu kastītē liec piena produktus, piemēram, jogurtu vai saldo sieriņu, jāapdomā, cik ilgi tie glabāsies siltā telpā un vai līdz maltītei nebūs saskābuši.
  • Produkta sastāvdaļas parasti ir norādītas dilstošā secībā- tās, kas ir vairāk ir tabulas augšā, kuras vismazāk- apakšā. Ja otrā sastāvdaļa ir glikoze, fruktozes sīrups vai saharoze, tas nav vērtīgs produkts. Arī uzraksts ”satur maz cukura”nenozīmē, ka tā patiešām būs. Pēti produkta marķējumu un atceries 1 tējk = 5g, ja produktā uz 100g ir 10g cukura, tās jau ir 2 tējk. un tas ir daudz!

DSC06314

Bez Tabu

“Aplej ar aukstu ūdeni un ēd!” Izskan versijas, kāpēc cilvēki masveidā izpērk tieši griķus, 2020

‘Griķi nav pats sliktākais produkts, ko iepirkt šinī laikā. Tie ir ļoti vērtīgi, taču jaatceras, ka tas nav vienīgais pārtikas produkts, ko lietot uzturā!”

Raidījumu skatīties šeit

”Skābais krējums un skābais krēms! Kāpēc uztura speciāliste iesaka izvairīties no surogātu lietošanas?” 2019

”Izrādās arī skābā krējuma līdzinieki skābais krēms nekur nav pazudis. Tāpēc esam vērīgi, kad iegādājamies produktus!

Raidījumu skatīties šeit

Bērnudārzos samazinās ēdienu porcijas? Mammas uztrauktas par bērniem badā. 2018

”Ēdinātāji arī paši sūdzējās, ka nespēj izpildīt ogļhidrātu normas, tādēļ ēdienam pievienoja miltu mērces, izmantoja maizi, tāpat arī cukuru. Tagad to visu samazinās. Būs vairāk dārzeņu.”

Raidījumu skatīties šeit

Sporta zāles bez spoguļiem un trenažieriem. Kā efektīvāk notievēt? 2018

“Fiziskās aktivitātes ir veids, kā mēs varam visātrāk iekustināt un uzmundrināt vielmaiņu.”

Raidījumu skatīties šeit

Nav godīgi, ka Latvijas produktos izmanto mazāk vērtīgas sastāvdaļas. 2017

 ”Kaut kā jau šīs bedres ražotāji pielīdzina, vai tas ir godīgi, ka mums tiek izmantotas mazāk vērtīgas sastāvdaļas, lai produkts būtu līdzvērtīgs? Es domāju, ka nē. ”

Raidījumu skatīties šeit

 

Screen Shot 2020-03-20 at 08.23.59

screen-shot-2018-09-18-at-10-31-58.png

 

Olbaltumvielas

Produkts Daudzums OLB daudzums
Vistas fileja 100 g 22 – 27 g
Vistas spārniņi 100 g 20 – 25 g
Cūkas fileja 100 g 20 – 25 g
Cūkgaļas desa 100g 15 g
Liellopa fileja 100 g 20 – 25 g
Salami 100 g 19 g
Garneles 100 g 20 g
Baltā zivs 100 g 20 g
Lasis 100 g 20 – 27g
Tuncis 100 g 20 – 25 g
Krabju gaļa/ nūjiņas 100 g 9 g
Ola 1 gab 8g
Piens 250 ml 7 g
Siers 100g /1 šķēle 20 / 7 g
Biezpiens 100 g 20 g
Krēmsiers 100 g 7 g
Rīsu piens 250 ml 1 g
Tofu 100 g 8 g
Edemame pupiņas 100 g 11 – 8 g
Sojas piens 250 ml 6 g
Sojas jogurts 100 g 2 – 3
Lēcas, vārītas 100 g 9 g
Turku zirņi, vārīti 100 g 6 g
Pupiņas, vārītas 100 g 8 g
Zaļie zirnīši, saldēti 100 g 5 g
Mandeles 100 g 20 g
Indijas rieksti 100 g 18 g
Zemesrieksti, grauzdēti 100 g 23 g
Saulespuķu sēklas 100 g 20 g
Ķirbja sēklas 100 g 24 g
Zemesriekstu sviests 100 g /2 tējk. 24 g / 7g
Valrieksti 100 g 15g
Kaltētas mazās pupiņas 100g 30 g
Kaltētas cūku pupas 100 g 18 g
Kvinoja, vārīta 100 g 4,4 g
Hummus 100 g 14 g

Māmiņu klubs

Saldēti pārtikas produkti, 2019

 

Dārzeņi mazuļa uzturā, 2019

 

 

Atradināšana no krūts, 2019

Piens un augļi skolā, 2019

Bērns un dārzeņi. Cik ir gana? Cik par maz?

Mazuļu un mātes uzturs, 2018

Par pirmajiem dzīves mēnešiem un bērna barošanu.
Par alerģijām un nepanesībām.
Par to kad bērnam ir laiks ēst papildus ēdienu.

Raudzētie piena produkti bērnu uzturā, 2018

Uztura speciāliste Lizete Puga uzsver, ka piena produkti jāpatērē divas līdz trīs porcijas dienā un daudzums, kas vienā ēšanas reizē jāapēd ir mazuļa rociņas izmērā. Tas ir vienkāršākais veids pēc kā balstīties. Visvienkāršāk piena produktus iekļaut brokastī, vēlajās vai otrajās brokastīs, kā arī launagā. Pievēršot uzmanību produkta sastāvam!

Video skatīt šeit

Našķējamies veselīgi, 2017

Našķēties veselīgi ir iespējams, turklāt bērni to dara ar prieku, ja vien mēs parūpējamies par tādu iespēju, tāpēc centīsimies mainīt savus ieradumus, ja vēl neesam to paguvuši izdarīt.

Video skatīt šeit

Ūdens jāradina dzert jau no mazotnes, 2017

Uztura speciāliste Lizete Puga: “Ja nedzeram ūdeni, mēs šo daudzumu cenšamies uzņemt ar dažādiem ēdieniem.” Speciāliste skaidro, ka slāpju sajūta ir viena no pirmajām pazīmēm, kas liecina, ka ir sākusies organisma atūdeņošanās, jo ikdienā elpojam un svīstam, tāpēc  ūdens, kas izdalījies no mums, būtu obligāti atkal jāuzņem. Uzņemot, piemēram, sulu, kurā ir cukurs, vai pienu, kurā ir olbaltumvielas un piena cukurs, organisms to uztver nevis kā ūdeni, bet gan kā ēdienu, ko tālāk arī attiecīgi šādi izmantos. Tāpēc ir ļoti svarīgi pierast dienā izdzert 2 – 3 litrus ūdens.

Vairāk lasīt šeit

Screen Shot 2018-07-17 at 09.08.08

Bērns – mazēdājs

Visu vakaru cepu un šmorēju, bet kā apsēžamies pie galda sākas – es šito negribu, man tas negaršo, tas nav smuks utml…

Bērni mazēdāji ir problēma teju katrā trešajā ģimenē, tamdēļ, ir skaidrs, kāpēc šis temats tik ļoti uzrunāja daudzus no mums. Tā ir ikdiena ar ko cīnās arī visapzināgākie vecāki. Laiku pa laikam arī es.

Galvenie IEMESLI –

  • Ģimenes konflikts
  • Vecāku ēšanas paradumi
  • Satraukums, stress ēdienreizes laikā
  • Ēdiena struktūra
  • Bērna personības attīstība
  • Enerģētiski pārbagāts ēdiens
  • Vecāki brāļi un māsas
  • Laika trūkums
  • Nepareiza pārtikas produktu izvēle

KO DARĪT?

  • Ģimenes ēdienreizes =  ģimenes prioritāte
    • Nē televizoram, planšetēm, telefoniem utml.
  • Ēdienreizes laikā patīkama mierīga atmosfēra
  • Seko līdzi bērna apetītei
    • 20 – 30 min pirms ēdienreizes nekādas uzkodas!
  • Regulāri piedāvājam jaunus pārtikas produktus
    • Vismaz 8-15 reizes
    • Piedāvājam kopā ar tiem ēdieniem kas bērnam garšo!
  • Vecumam atbilstošs ēdiens
  • Veicinam bērna vadītu ēšanu
    • ES PATS!
  • Ēdienreize 20 – 30 minūtes
  • Nekad nesakam skaļi –  izvēlīgs ēdājs, mazēdājs utml.
  • Gatavojam kopā! Audzējam kopā!

 

Skaties vairāk mūsu sarunu ar viensplusviens Lauru Grēviņu

 

Bērna papildus ēdiens

Ļoti bieži saskaros ar jautājumiem par bērna piebarojumu. Tāpēc ievietoju tabulu, lai būtu vieglāk orientēties kad? ko? un kā?

Lai izdodas!

Pazīmes, kas liecina, ka bērns ir gatavs papildus uzturam

– ir 4 – 6 mēnešus vecs;

– spēj noturēt galvu bez atbalsta un nosēdēt ar lēzanu muguras balstu;

– izrādā pastiprinātu interesi par ēdienu (skatās, ver mutīti un grib satvert to);

– kontrolē savu mēli un skatienu;

– liekas izsalcis arī pēc piena;

– spēj norīt piedāvāto ēdienu.

Screen Shot 2018-10-04 at 18.42.03

Uzsākot piebarojumu atceries krūts piens vai mākslīgais piena maisījums, vēljoprojām, ir galvanais bērna ēdiens un dzēriens.

Ko nepiedāvāt?

– Sāli, cukuru

– Medu un riekstus līdz 1 gada vecumam

– Saldinātos dzērienus (saldinātas tējas, sulas, kompotus)*

– Kakao saturošus pārtikas produktus līdz 24 mēnešu vecumam

 

 

*Pievieno pēc izvēles

 

 

 

Maxima Vitamīnu brigāde

Man ir liels gods piedalīties “Maxima” īpašajā iniciatīvā un būt “Vitamīnu brigādes” komandā ar tikpat lieliskiem kolēģiem kā bloga autori ”viensplusviens.lv” un ”Mazo pavāru skoliņas” radītāju Lauru Grēviņu, iedvesmojošajiem jauniešiem kā Ievu un Emīlu no bloga ”MesArBraliKolosali.lv”. Mūsu uzdevums ir pievērst Jūsu uzmanību tādiem šīs sezonas superaugiem, kā kolrābim, kabacim, ķirbim, tomātam u.c.

Nedaudz paskaidrošu, kas ir “Vitamīnu brigāde”. Tā ir ekspertu komanda, ko izveidoja uzņēmums “Maxima Latvija”, lai mēs visi kopā uzzinātu vairāk par dārzeņiem un augļiem, ēstu daudzveidīgāk un uzlabotu pagatavošanas prasmes. Ražas laikā no jūlija līdz pat oktobrim “Vitamīnu brigāde” meklēs veselīgākos, garšīgākos vietējos produktos un rādīs kā tos pagatavot, lai to ēšana kļūtu par mūsu ikdienas paradumu.

            Mēs tik bieži ikdienā ēdam, ēdam par daudz, ar uzturvielām nabadzīgus produktus, kā rezultātā mūsu pašsajūta un organismi novājinās. Tiem pietrūkst spēka, pilnvērtīgas enerģijas, vitamīnu, balastvielu u.c. bioloģiski aktīvu savienojumu, kas, galvenokārt, atrodas augu valsts produktos, kā augļos un dārzeņos. Kā vēstī ”Maxima Latvija” veiktā aptauja 57% respondentu uzskata, ka ģimenē apēstais dārzeņu daudzums nav pietiekams. Liela daļa aptuveni 25% atzīst, ka nav pietiekamas informācijas par ikdienā nepieciešamo augļu un dārzeņu ieteicamo normu, kā arī 16% trūkst zināšanu kā tos pagatavot. Tā iemesla pēc kopīgi centīsimies kopīgi rast atbildes uz jautājumiem un pavairosim to dārzeņu un augļu patēriņu ikdienā, lai būtu spēks, enerģija un veselība!

Cik tad daudz dārzeņu un augļu būtu jāēd?

Tiek pieņemts, ka ikdienu cilvēkam ir nepieciešams apēst vismaz 5 porcijas jeb 500 – 800g augļus un dārzeņus dienā. Priekšroku sniedzot dārzeņiem, kuru sastāvā ir zemāks cukura un enerģijas daudzums un tikai tad augļiem.

Piemēram,

Brokastīs putra ar ogām, otrajās brokastīs ābols, pusdienās puse šķīvja svaigu salātu apvienojumā ar kartupeļiem un zivi, launagā pāris burkāni, vakariņās kāda viegla dārzeņu zupa.

ŅEMOT VĒRĀ ATTIECĪBU 3:2   DĀRZEŅI:AUGĻI

Kāpēc?

Dārzeņu un augļu sastāvā ir līdz pat 90% ūdens, dažādi vitamīni, kā imunitāti veicinošie C un E vitamīni, vielmaiņas procesos iesaistošie B grupas un asinsritei noderīgais K vitamīns. Atsevišķas minerālvielas, kā kalcijs, fosfors, dzelzs, jods, varš, kālijs, magnijs ir vidēji 2-4g uz 100g produkta jeb 8% no dienā nepieciešamā balastvielu daudzuma, kas regulē sāta sajūtu, uzlabo gremošanas procesus, kā arī kalpo kā ”barības viela” labajām baktērijām. Būtiski ir ne tikai apēstais daudzums, bet arī to sezonalitāte, jo tieši dārzeņi un augļi to sezonā satur visvairāk vitamīnus un tādus bioloģiski aktīvus savienojumus kā antioksidantus, kas piešķir augiem tik ļoti acīm tīkamo krāsu, kā arī rūpējas par mūsu šūnu veselību un neļauj neveselīgam dzīvesveidam (stresam, negulētām naktīm, kaitīgiem ieradumiem, vides piesārņojumam) iejaukties mūsu organisma procesos un novājināt to.

Tāpēc atceries ik dienu uzņemt vismaz 5 augļus un dārzeņus, pēc iespējas dažādākās krāsās. Jo krāsai ir nozīme!

Dzeltenās un oranžās krāsas dārzeņi, kā ķirbji, tomāti, burkāni, smiltsērkšķi, kabači, ērkšķogas u.c. saturēs vairāk beta karotīnu jeb A vitamīna provitamīnu, kas uzlabo organisma imūnās spējas.

Violetās krāsas dārzeņi un augļi kā baklažāni, upenes, mellenes, kāposti, plūmes saturēs antocianīnus, kas būtiski uzlabo sirds un asinsvadu sistēmas darbību.

Sarkanās krāsas dārzeņi un augļi, kā tomāti, dzērvenes, brūklenes, aprikozes un paprika saturēs vairāk tādu antioksidantu kā likopēnu, kas ir viens no spēcīgākajiem dabā!

Toties zaļās un baltās krāsas dārzeņi kā kāposti, spināti, sīpoli, kabači, kolrābji, kāļi, rāceņi u.c. saturēs tādus antioksidantus kā hesperadīnu, rutīnu, kvercetīnu u.c.

Dārzeņiem ir jābūt mūsu ēdienkartes pamatu pamatam un augļiem – mūsu saldajam ēdienam! Centīsimies kopīgi pavairot to patēriņu ikdienā!

Lizete