Pākšaugi un veģetārs uzturs

Lai gan veģetārisma veidi atšķiras. Lielākajai daļai veselu bērnu pārdomāta veģetāra diēta kombinējot produktus un to grupas spēj nodrošināt visas nepieciešamās uzturvielas. Taču pieturoties pie striktas vegānas diētas tas var nebūt tik vienkārši. It īpaši maziem bērniem, kuriem uz to ķermeņa masu uzturvielas ir vajadzīgas vismaz 7x vairāk kā pieaugušajiem.

Plānojot veģetāru ēdienkarti ir jāsaprot, ka robežas starp produktu grupām sarūk un šeit ir jāmeklē kombinācijas.

Olbaltumvielas

Arī pirms tam esmu rakstījusi un runājusi, ka nereti mēs tieši ar olbaltumvielām pārspīlējam un gribam bērniem tās piedāvāt vairāk nekā tās ir nepieciešamas. Kas par daudz? Tas par skādi. Taču arī pārlieku mazs to daudzums var kavēt bērna attīstību, augšanu, mazināt organisma aizsargspējas un organisma dzelzs rezerves ir cieši saistītas ar optimālu olbaltumvielu daudzumu. Nav olbaltumvielas, nav arī dzelzs.

Vidēji dienā cilvēkam jāuzņem 1g uz ķermeņa kg olbaltumvielas. Tātad ja bērns sver 14 kg tad dienas laikā jāuzņem aptuveni 14 g olbaltumvielu. Protams, šie daudzumi var atšķirties pie kādas saslimšanas, vai ja ir aizkavēta augšana utml.

Galvenie olbaltumvielu avoti šinī gadījumā – olas, zivis, pākšaugi, piena produkti, rieksti. Aptuvenos daudzumus produktos skatīt šeit.

Dienā šie olbaltumvielu saturošie produkti jāiekļauj 2-3x.

Piemēram, ja norīta bija omlete ar dārzeņiem, pusdienās pupiņu sautējums, launagā bezpiedevu jogurts ar augļiem, vakariņās tad varam arī droši piedāvāt putru, zupu vai sautējumu īpaši nefokusējoties uz šiem olbaltumvielu saturošajiem produktiem.

Produktu kombinācijām

Lai uzņemtu visu nepieciešamo produkti ir jākombinē. Olbaltumvielas ar dārzeņiem vai augļiem, lai tajos esošais C vitamīns veicinātu dzelzs uzsūkšanos. Pākšaugi ar baltajiem graudaugiem (baltie rīsi, makaroni, kartupeļi, kuskuss utml., lai neuzņemtu pārlieku daudz balastvielas jeb šķiedrvielas, kas var kavēt dzelzs, cinka un kalcija tālāku uzsūkšanos, kā arī priekšlaicīgi signalizēt par sāta sajūtu. Jā, liekas no vienas puses nedaudz dīvains ieteikums?! Bet šinī gadījumā ir jāsaprot, ka paši pākšaugi satur gana daudz šīs šķiedrvielas (vidēji 5 – 7g uz 100g pagatavota produkta, dienā to ieteicamais daudzums variē no vecuma 1-3 gadus veciem bērniem ~14g, vēlāk ~20g, un vēl vēlāk ~30 – 35g). Tādejādi, kombinējot mēs varam pavairot apēstā daudzumu, samazināt uzņemto šķiedrvielu daudzumu, kas var veicināt pārlieku biežu vēdera izeju un ja netiek pietiekami labi sakošļāti – radīt smaguma sajūtu vai vēdera pūšanos pēc ēdienreizes. Dārzeņu ēdienus ieteicams kombinēt ar taukvielu avotiem, kā eļļām, krējumu, sviestu, lai uzņemtu optimālu kaloriju jeb dienā ieteicamo enerģijas daudzumu un spētu uzsūkties taukos šķīstošie vitamīni. Bet pilngraudi, rieksti, sēklas un pākšaugi ar optimālu šķidruma daudzumu, jo augstais balastvielu daudzums pieprasa papildus ūdeni. Ja dienā uzņemtais šķidruma daudzums būs par maz, var veidoties aizcietējumi un arī pretēji, ja būs par daudz balastvielas un būs gana daudz šķidruma.

Tātad vēlreiz…

Olbaltumvielas + C vitamīns (no dārzeņiem un augļiem),

Pākšaugi + baltie graudaugi vai sautēti/blenderēti/fermentētu dārzeņi,

Dārzeņi + tauki,

Pilngraudi, rieksti, sēklas + ūdens

Bet ko lietot mērani?

Tējas, kafijas dzērienus un kakao it īpaši ēdienreizes laikā, jo tajos esošie tannīni, miecvielas var kavēt tālāku uzturvielu uzsūkšanos.

Vērtīgi produkti gardākai ikdienai!

– Pākšaugi un no tiem gatavotie produkti – Kaltētas pupas un turku zirņi, kas būs gan kā lieliska uzkoda, gan papildinājums pamatēdieniem, lēcu, zaļo zirnīšu, pupiņu vai sojas makaroni, falafeli, hummus, kā olbaltumvielu avots. 

– Rieksti un to veidotie sviesti, kā vērtīgu olbaltumvielu un taukvielu avots.

– Daudzveidīgi taukvielu avoti – linsēklu, valriekstu eļļa, zivis (omega 3 avots), Olīvu, rapšu eļļa, avokado, indijas rieksti (omega 9), Saulespuķu, vīnogu kauliņu eļļa (omega 6), Piena produkti, kokosa sviests (piesātinātie tauki)

– žāvēti augļi un ogas, spirulīna, nātru pulveris, zaļie lapu dārzeņi, pākšaugi, koncentrētātas dārzeņu pastas (tomātu pasta), olas, kā dzelzs avots. Atceroties, pirmām kārtām organismam ir nepieciešamas olbaltumvielas un tikai tad dzelzs no augu valsts produktiem būs izmantojams tālāk.

– Garšaugi, zaļumi, kā papildus C vitamīna un antioksidantu avots.

– Lai samazinātu dienas laikā apēsto šķiedrvielu daudzumu atceries arī par rafinētajiem produktiem (baltajiem rīsiem, miltiem, makaroniem utml.), bet izvēloties olbaltumvielu avotus, kā tofu, biezpiens, siers, piens, olas utml.

Un šeit noteikti var vērst uzmanību uz gatavošanas veidu. Tiem, kuriem nav tik stipri zobi un tik lieli punči – lieliski noderēs blenderēšana un malšana. Fermentēšana un diedzēšana. Tādejādi, nodrošinot vienkāršāku sagremošanu un lielāku apēstā apjomu.

KAD?

Pākšaugus droši varam sākt iekļaut aptuveni no 8 dzīves mēneša. Tie varētu būt zaļie zirnīši, lēcas, mizotas cūku pupas, pinto un melnās pupiņas. Tās ir labs B grupas vitamīnu un olbaltumvielu avots, taču diezgan grūti sagremojams dēļ to augstā balastvielu daudzuma. Noteikti jāņem vērā – cik nesen ir uzsākts piebarojums un ko mazā cilvēka organisms ir nogašojis un akceptējis. Gatavojot atceramies pirms tam tās kārtīgi noskalot, izmērcēt vismaz  8 – 12 h un pienācīgi ilgi novārīt. Bet pērkot konservētas – izpētam sastāvu, vai nav kādi konservanti un pievienotā sāls daudzums nav virs 1.25g uz 100g produkta (kas ir daudz!).

Idejas ēdienkartes plānošanai.

  Padoms Piemērs
Brokastis Uzsvars uz ogļhidrātiem Putra, Maizīte, Granola, Pankūkas, Wraps, ko kombinējam ar augļiem/dārzeņiem
2. brokastis Auglis/Dārzenis/Nesaldināti piena produkti/Graudaugi Saujas izmēra auglis, dārzeņi ar hummusu, vai glāzi kefīra
Pusdienas Processed with VSCO with a6 preset Ievērojot produktu kombinācijas. Piemēram, Dārzeņi + tauki, Pākšaugi + baltie graudaugi.

Tās var būt zupas, sautējumi, pamatēdieni. Vēršot uzmanību uz to cik liels ir apēstā apjoms?! Kādas iespējas ir to pienācīgi sagremot?

Launags Auglis/Dārzenis/Nesaldināti piena produkti/Graudaugi Saujas izmēra auglis, grauzdētas pupas, dārzeņi,
Vakariņas Processed with VSCO with a6 preset Līdzīgi kā pusdienās. Varam tikai nedaudz kaut ko pamainīt. Jo visa pamatā – taču ir DAUDZVEIDĪBA!

Paldies Pupuchi par iedvesmu! PIE JUMS IR TIK DAUDZ labu un veselīgu KĀRUMU, kas noteikti būs cieņā, kā lieliem, tā maziem. Un noteikti papildus veids, kā iekļaut vairāk pākšaugus savā ikdienā.

 

Author: edamarlizeti

sertificēta uztura speciāliste Bērnu Klīniskā universitātes slimnīca, Šarlotes poliklīnika, klīnika ''Vesels bērns''

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s