Ēdam ar Lizeti

Lai gan veģetārisma veidi atšķiras. Lielākajai daļai veselu bērnu pārdomāta veģetāra diēta kombinējot produktus un to grupas spēj nodrošināt visas nepieciešamās uzturvielas. Taču pieturoties pie striktas vegānas diētas tas var nebūt tik vienkārši. It īpaši maziem bērniem, kuriem uz to ķermeņa masu uzturvielas ir vajadzīgas vismaz 7x vairāk kā pieaugušajiem.

Plānojot veģetāru ēdienkarti ir jāsaprot, ka robežas starp produktu grupām sarūk un šeit ir jāmeklē kombinācijas.

Olbaltumvielas

Arī pirms tam esmu rakstījusi un runājusi, ka nereti mēs tieši ar olbaltumvielām pārspīlējam un gribam bērniem tās piedāvāt vairāk nekā tās ir nepieciešamas. Kas par daudz? Tas par skādi. Taču arī pārlieku mazs to daudzums var kavēt bērna attīstību, augšanu, mazināt organisma aizsargspējas un organisma dzelzs rezerves ir cieši saistītas ar optimālu olbaltumvielu daudzumu. Nav olbaltumvielas, nav arī dzelzs.

Vidēji dienā cilvēkam jāuzņem 1g uz ķermeņa kg olbaltumvielas. Tātad ja bērns sver 14 kg tad dienas laikā jāuzņem aptuveni 14 g olbaltumvielu. Protams, šie daudzumi var atšķirties pie kādas saslimšanas, vai ja ir aizkavēta augšana utml.

Galvenie olbaltumvielu avoti šinī gadījumā – olas, zivis, pākšaugi, piena produkti, rieksti. Aptuvenos daudzumus produktos skatīt šeit.

Dienā šie olbaltumvielu saturošie produkti jāiekļauj 2-3x.

Piemēram, ja norīta bija omlete ar dārzeņiem, pusdienās pupiņu sautējums, launagā bezpiedevu jogurts ar augļiem, vakariņās tad varam arī droši piedāvāt putru, zupu vai sautējumu īpaši nefokusējoties uz šiem olbaltumvielu saturošajiem produktiem.

Produktu kombinācijām

Lai uzņemtu visu nepieciešamo produkti ir jākombinē. Olbaltumvielas ar dārzeņiem vai augļiem, lai tajos esošais C vitamīns veicinātu dzelzs uzsūkšanos. Pākšaugi ar baltajiem graudaugiem (baltie rīsi, makaroni, kartupeļi, kuskuss utml., lai neuzņemtu pārlieku daudz balastvielas jeb šķiedrvielas, kas var kavēt dzelzs, cinka un kalcija tālāku uzsūkšanos, kā arī priekšlaicīgi signalizēt par sāta sajūtu. Jā, liekas no vienas puses nedaudz dīvains ieteikums?! Bet šinī gadījumā ir jāsaprot, ka paši pākšaugi satur gana daudz šīs šķiedrvielas (vidēji 5 – 7g uz 100g pagatavota produkta, dienā to ieteicamais daudzums variē no vecuma 1-3 gadus veciem bērniem ~14g, vēlāk ~20g, un vēl vēlāk ~30 – 35g). Tādejādi, kombinējot mēs varam pavairot apēstā daudzumu, samazināt uzņemto šķiedrvielu daudzumu, kas var veicināt pārlieku biežu vēdera izeju un ja netiek pietiekami labi sakošļāti – radīt smaguma sajūtu vai vēdera pūšanos pēc ēdienreizes. Dārzeņu ēdienus ieteicams kombinēt ar taukvielu avotiem, kā eļļām, krējumu, sviestu, lai uzņemtu optimālu kaloriju jeb dienā ieteicamo enerģijas daudzumu un spētu uzsūkties taukos šķīstošie vitamīni. Bet pilngraudi, rieksti, sēklas un pākšaugi ar optimālu šķidruma daudzumu, jo augstais balastvielu daudzums pieprasa papildus ūdeni. Ja dienā uzņemtais šķidruma daudzums būs par maz, var veidoties aizcietējumi un arī pretēji, ja būs par daudz balastvielas un būs gana daudz šķidruma.

Tātad vēlreiz…

Olbaltumvielas + C vitamīns (no dārzeņiem un augļiem),

Pākšaugi + baltie graudaugi vai sautēti/blenderēti/fermentētu dārzeņi,

Dārzeņi + tauki,

Pilngraudi, rieksti, sēklas + ūdens

Bet ko lietot mērani?

Tējas, kafijas dzērienus un kakao it īpaši ēdienreizes laikā, jo tajos esošie tannīni, miecvielas var kavēt tālāku uzturvielu uzsūkšanos.

Vērtīgi produkti gardākai ikdienai!

– Pākšaugi un no tiem gatavotie produkti – Kaltētas pupas un turku zirņi, kas būs gan kā lieliska uzkoda, gan papildinājums pamatēdieniem, lēcu, zaļo zirnīšu, pupiņu vai sojas makaroni, falafeli, hummus, kā olbaltumvielu avots. 

– Rieksti un to veidotie sviesti, kā vērtīgu olbaltumvielu un taukvielu avots.

– Daudzveidīgi taukvielu avoti – linsēklu, valriekstu eļļa, zivis (omega 3 avots), Olīvu, rapšu eļļa, avokado, indijas rieksti (omega 9), Saulespuķu, vīnogu kauliņu eļļa (omega 6), Piena produkti, kokosa sviests (piesātinātie tauki)

– žāvēti augļi un ogas, spirulīna, nātru pulveris, zaļie lapu dārzeņi, pākšaugi, koncentrētātas dārzeņu pastas (tomātu pasta), olas, kā dzelzs avots. Atceroties, pirmām kārtām organismam ir nepieciešamas olbaltumvielas un tikai tad dzelzs no augu valsts produktiem būs izmantojams tālāk.

– Garšaugi, zaļumi, kā papildus C vitamīna un antioksidantu avots.

– Lai samazinātu dienas laikā apēsto šķiedrvielu daudzumu atceries arī par rafinētajiem produktiem (baltajiem rīsiem, miltiem, makaroniem utml.), bet izvēloties olbaltumvielu avotus, kā tofu, biezpiens, siers, piens, olas utml.

Un šeit noteikti var vērst uzmanību uz gatavošanas veidu. Tiem, kuriem nav tik stipri zobi un tik lieli punči – lieliski noderēs blenderēšana un malšana. Fermentēšana un diedzēšana. Tādejādi, nodrošinot vienkāršāku sagremošanu un lielāku apēstā apjomu.

KAD?

Pākšaugus droši varam sākt iekļaut aptuveni no 8 dzīves mēneša. Tie varētu būt zaļie zirnīši, lēcas, mizotas cūku pupas, pinto un melnās pupiņas. Tās ir labs B grupas vitamīnu un olbaltumvielu avots, taču diezgan grūti sagremojams dēļ to augstā balastvielu daudzuma. Noteikti jāņem vērā – cik nesen ir uzsākts piebarojums un ko mazā cilvēka organisms ir nogašojis un akceptējis. Gatavojot atceramies pirms tam tās kārtīgi noskalot, izmērcēt vismaz  8 – 12 h un pienācīgi ilgi novārīt. Bet pērkot konservētas – izpētam sastāvu, vai nav kādi konservanti un pievienotā sāls daudzums nav virs 1.25g uz 100g produkta (kas ir daudz!).

Idejas ēdienkartes plānošanai.

	Padoms	Piemērs
Brokastis	Uzsvars uz ogļhidrātiem	Putra, Maizīte, Granola, Pankūkas, Wraps, ko kombinējam ar augļiem/dārzeņiem
2. brokastis	Auglis/Dārzenis/Nesaldināti piena produkti/Graudaugi	Saujas izmēra auglis, dārzeņi ar hummusu, vai glāzi kefīra
Pusdienas		Ievērojot produktu kombinācijas. Piemēram, Dārzeņi + tauki, Pākšaugi + baltie graudaugi. Tās var būt zupas, sautējumi, pamatēdieni. Vēršot uzmanību uz to cik liels ir apēstā apjoms?! Kādas iespējas ir to pienācīgi sagremot?
Launags	Auglis/Dārzenis/Nesaldināti piena produkti/Graudaugi	Saujas izmēra auglis, grauzdētas pupas, dārzeņi,
Vakariņas		Līdzīgi kā pusdienās. Varam tikai nedaudz kaut ko pamainīt. Jo visa pamatā – taču ir DAUDZVEIDĪBA!

Paldies Pupuchi par iedvesmu! PIE JUMS IR TIK DAUDZ labu un veselīgu KĀRUMU, kas noteikti būs cieņā, kā lieliem, tā maziem. Un noteikti papildus veids, kā iekļaut vairāk pākšaugus savā ikdienā.

 

Caneloni makaroni ar spinātiem

Sastāvdaļas:

Caneloni makaroni, 2 paciņas vājpiena biezpiena, 200 – 300g fetas siers, 400g spinātu, 1 ola, muskatrieksts

500ml konservētu tomātu vai svaigi tomāti, blendēti vai sagriezti gabaliņos, Labi kūstošs siers

Uz pannas liek spinātus un izsautē tos līdz to apjoms ir ievērojami samazinājies, tad liek klāt biezpienu ar fetas sieru to sajauc kopā līdz veidojas viendabīga masa. Pievieno olu, muskatriekstu izmaisa to un izveidoto masu pilda pirms tam viegli izmērcētos vai īsi novārītos caneloni makaronos un liek cepamajā traukā. Kad visi caneloni makaroni sapildīti virsū liek tomātus, nedaudz bazilika, rīvēta siera. Pārsedz to ar foliju un liek cepeškrāsnī cepties 180 grādu temperatūrā 30 minūtes.

Tomātu – lēcu zupa

Sastāvdaļas:

800g konservētu tomātu, 1 glāze sarkanās lēcas, 1 sīpols, 1 burkāns, 2 ķiploka daiviņas, 1 ēdk. tomātu pastas, 1l dārzeņu buljona, 1 ēdk. olīvu eļļa, Garšaugi pēc izvēles

Katlā apcep viegli sīpolus, līdz tie kļūst caurspīdīgi. Tad pievieno sarīvētu burkānu, ķiploku un garšvielas pēc izvēles, piemēram, baziliku, raudeni, šķipsniņu cukura, tomātu pastu. Tad pievieno konservētos tomātus, lēcas, buljonu un vārā aptuveni 20 minūtes līdz lēcas ir mīkstas. Ļauj nedaudz ievilkties un tad pasniedz kopā ar zaļumiem, krējumu vai kazas sieru.

 

Dārzeņu plācenīši

* derēs bērnam pirms gada vecuma

Sastāvdaļas:

1 – 2 kartupeļi, 1 burkāns, 1 sīpols, Svaigi pētersīļi, 1 ola* (var aizvietot ar zirņu miltiem)

 

Pagatavošana

Dārzeņus smalki sarīvē. Pēc tam sakapā garšaugus un pievieno klāt dārzeņu masai, tad liek klāt olu visu kārtīgi samaisa. Ja nepieciešams var pievienot klāt 1-2 ēdamkarotes pilngraudu miltus. Cep uz pannas nelielā eļļas daudzumā.

Pasniedz ar skābo krējumu vai bezpiedevu jogurtu

 

Kartupeļu un lēcu sautējums

* derēs arī bērniem pirms gada vecuma

Sastāvdaļas:

1 liela izmēra kartupelis, 1 līdzīga izmēra saldais kartupelis, 1 glāze lēcu, 1 – 2 tējk. a.l. olīvu eļļa, 1/2 sīpols, 1 ķiploka daiviņa, Svaigs pētersīlis

Pagatavošana:

Nomizo kartupeļus sagriež tos mazos kubiciņos. Sasmalcina sīpolu un ķiploku, pievieno 1 tējk. eļļas un liek vidēja izmēra katlā cepties, kad tie kļuvuši caurspīdīgi pievieno kartupeļus, lēcas un 1 glāzi ūdens. Sautē līdz kartupeļi un lēcas ir gatavi. Beigās pievieno svaigu pētersīli

Pilngraudu makaroni ar tomātu mērci

Sastāvdaļas:

Pilngraudu makaroni

Mērcei:

500g Malta gaļa, 400g konservēts tuncis vai 1 krūze lēcas* (Pēc izvēles),  Konservēti tomāti vai 2 miltaini tomāti + 1 ēdk. tomātu pastas, 1 burkāns, 1 cukini, 1 sīpols, 2 ķiploka daiviņas, 1 ēdk. augstākā labuma olīvu eļļa, baziliks, oregano, šķipsniņa cukurs, sāls* Pēc izvēles, Parmezāna tipa siers

Pagatavošana:

Ņem vidēja izmēra katlu pievieno olīvu eļļu un, mazos gabaliņos sagrieztu sīpolu un ķiplokus. Pēc laika, kad tie kļuvuši viegli zeltaini pievieno smalki sarīvētus burkānus, cukini, un tomātus. Sautē tos aptuveni 5- 10 minūtes. Tad pievieno gaļu vai lēcas, garšaugus, pēc izvēles šķipsniņu cukura, sāls un uz mazas uguns turpinām sautēt līdz pat 30 minūtēm.

Ja izvēlamies mērci gatavot ar tunci, tad sākotnēji pagatavo mērci un tikai pašās beigās pievieno tunci

Pasniedz kopā ar pilngraudu makaroniem un nedaudz rīvēta siera.

 

Sutināta cūkgaļa ar dārzeņiem

Sastāvdaļas:

1,5 kg cūkgaļas šķiņķis, 2 liela izmēra sīpoli, 2 ķiploku daiviņas, Maza izmēra violetais kāposts, 2 burkāni, 400g konservēti tomāti vai 3 liela izmēra tomāti, 5 ēdk. baltvīna etiķis, 1 ēdk. cukurs, 2 ēdk. sojas mērce + garšaugi pēc izvēles. (pētersīļi, paprikas pulveris, kajenas pipari)

Nepieciešams cepamais trauks ar vāku.

Ieslēdz cepeškrāsni uz 180 grādiem.

Cepamajā traukā apcep sīpolus, ķiplokus, apcep arī cūkgaļas šķiņķi, liek klāt sagrieztus burkānus,  tomātus un kāpostu. Pielej klāt etiķi, sojas mērci, cukuru un garšaugus pēc izvēles. Atkarībā cik liels ir cepamais trauks pielej klāt ūdeni, lai gaļa un dārzeņi būtu nosegti.

* Cūkgaļas šķiņķi var sagriezt arī mazākos gabalos.

Cep cepeškrāsnī cepamajā traukā ar vāku 180 grādos 2 stundas.

 

Pikantā tomātu zupa ar pupiņām

Sastāvdaļas:

3-4l dārzeņu buljona (dārzeņi buljonam), 1 paciņa brūnie rīsi, 300 – 500g jaunlopa maltā gaļa, 1 vidēja izmēra burkāns, 1 paprika, 2-3 ķiploka daiviņas, 4-5 blanšēti tomāti, 3-4 ēdk. tomātu pastas, 200g vārītas vai konservētas puiņas, Pāris šķēlītes citrona, zaļumi

Pagatavošana:

Iesākumā gatavojam dārzeņu buljonu. Ielejam katlā ūdeni un pievienojam klāt dažādus sakņaugus, garšaugus un vāram vidēji 20 – 30 minūtes. Pēc laika, kad buljons ir gatavs ņemam ārā dārzeņus un to vietā pievienojam brūnos rīsus. Vāram tos aptuveni 10 minūtes. Paralēli tam uz pannas sautē malto gaļu, kurai pievienoti vēlamie garšaugi pēc izvēles (ķiploks, pētersīlis, paprika utml). Tad sarīvējam burkānus, sagriežam nelielos gabaliņos paptiku un pievienojam tos klāt lielajā zupas katlā. Pēc tam blanšējam karstā ūdenī tomātus, noņemam to mizas un sablendējam kopā ar ķiplokiem, baziliku un tomātu pastu. Ja vēlas var izmantot arī vienkārši jau sasmalcinātus konservētus tomātus. Katlā pievienojam klāt puiņas, blenderētos tomātus, citronu un ļaujam vidēji 5-7 minūtes lai garšas sajaucas kopā.

Pasniedzam kopā ar zaļumiem un pēc izvēles skābo krējumu vai bezpiedevu jogurtu.

Zaļās kotletītes*

Sastāvdaļas: 300g maltas gaļas,  1/2 cukini, 1 sīpols, 1 sauja spinātu, svaigi pētersīļi, 1 ola

Liek traukā cukini, sīpolu, sauju spinātu un svaigu pētersīļu, pieliek klāt 1 olu un sablenderē doto masu līdz veidojas viendabīga masa. Tad sajauc kopā ar maltās gaļas masu un cep uz pannas, cepeškrāsnī vai sautē.

* Tās iespējams gatavot arī rozā. Cukini un spinātu vietā pievienojot smalki rīvētas bietes.

Biešu zupa ar lēcām

Sastāvdaļas: Dārzeņi buljonam (sīpols, ķiploks, dilles vai pētersīļu kāti, 1 burkāns, pāris žāvēti augļi un es parasti pēc iespējām pievienoju kāpostu, puķkāpostu kacenus), 3-4 maza izmēra bietes, 3 kartupeļi, 1 burkāns, 1/2 cukini vai kabacis, 1/2 glāzes oranžās lēcas, 3 ķiploku daiviņas, 3 – 4 ēdk. baltvīna etiķis, 1 tējk. medus vai cukurs

Katlā apcep dārzeņus buljonam. Tad pielej aukstu ūdeni un vāra 30 minūtes.

Paralēli nomizo bietes un 3 ķiploka daiviņas, sagriež mazos gabaliņos un liek sakarsētā pannā ar 1 ēdk. olīvu eļļas viegli apcep tās. Tad bietēm pievieno baltvīna etiķi un turpina cept līdz tas ir gandrīz iztvaicējies, tad pievieno nedaudz cukuru vai medus un vēl aptuveni 1 minūti pacep. Atstāj uz pannas nedaudz dzesēties.

Kad buljons ir gatavs, liek mazos kubiņos sagrieztu kartupeli un 1/2 glāzi lēcu vārīties, pēc laika pievieno arī rīvētu burkānu un kabaci. Visbeidzot pievieno pirms tam apceptās bietes un svaigus pētersīļus.

Sēņu zupa ar grūbām

Sastāvdaļas: dārzeņi buljonam, 300g sēnes (pēc izvēles, man nereti ir saldēto sēņu krājumi. Ideāli ja ir baravikas), 1/2 glāzes grūbu, 1 sīpols, 1 burkāns, 1/2 kabacis, 2 kartupeļi, 2 daiviņas ķiploka, lauru lapa, 3 ēdk. sojas mērce ar samazinātu sāls daudzumu, lai izlīdzinātu garšu var pievienot nedaudz baltvīna etiķi, pētersīļi

Novāra dārzeņu buljonu 30 minūtes. Nokāš lai tas būtu dzidrs.

Uz sakarsētas pannas olīvu eļļā apcep viegli sēnes. Ja ir mazāka panna, tad tās cep vairākos piegājienos. Pēc tam uz pannas apcep arī smalki sagrieztu sīpolu ar grūbām. Grūbas pirms tam vēlams vairākas reizes noskalot. Kad buljons ir gatavs tās liek vārīties buljonā, papildus pievieno arī smalki sakapātus ķiplokus un lauru lapu. Liek klāt arī mazos kubiņos sagrieztu kartupeli, pēc mirkļa liek klāt arī sarīvētu burkānu un cukini (burkānu un cukini var arī griezt mazos gabaliņos, tas pēc gaumes). Tad apceptās sēnes un kad viss ir daudzmaz gatavs, pievieno sojas mērci un svaigi sakapātus pētersīļus.

Skābētu kāpostu zupa ar tomātiem

Sastāvdaļas: 400g cūkgaļas ribiņas, 1 spainītis Skābētu kāpostu, 400g konservēti tomāti gabaliņos, 1 sauja grūbu, 1-2 burkāni, 2-3 kartupeļi.

Katlā apcep cūkgaļas ribiņas tad pievieno aukstu ūdeni un vāra aptuveni 2h buljonu. Paralēli tam nomizo kartupeļus un sagriež tos mazos gabaliņos. Nomizo burkānus un sarīvē, kā arī skābētos kāpostus sagriež īsākus. Kad buljons gatavs – liek 1 sauju grūbu, tad kartupeļus tos pavāra, tad burkānus un skābētos kāpostus. Buljonam novārīto gaļu. * (bet, protams, to visu var gatavot arī uz dārzeņu buljona) Visbeidzot konservētos tomātus.

P.S. Apsolos ar bildēm updatot!

 

Ogu saldējums

Dēļ šī saldējuma manās mājās visas saldētās ogas ātri pazūd. Ideāli ir visas skābās – upenes, jāņogas…. kas nereti stāv gadiem.

Sastāvdaļas: 1 sauja saldētu ogu (ļoti gardi sanāk gan ar upenēm gan ar jāņogām, gan arī ar avenēm), 1 istabas temperatūrā banāns

Liek 1 sauju saldētu ogu, virsū vienu banānu un ar rokas blenderi sablendē līdz veidojas viendabīga masa. Galvenais istabas temperatūras banānu likt augšā un sākt blenderēt to, lai izveidotos šķidrums un varētu pēc tam tikt pie saldētajām ogām.

 

Banānu – auzu keksiņi

Bija vieni no pirmajiem keksiņiem, ko gatavoja savam dēlam, kad viņš vēl nebija sasniedzis gada vecumu.

Sastāvdaļas: 1 glāze pilngraudu miltu, 1/2 glāze auzu pārslu, 80g smalki sarīvēts ābols/bumbieris*, 1 glāze augu vai parastā piena, 1 ola, 4 ēdamkartes eļļas, 3 banāni,  1 tējkarote sodas*

Pagatavošana:

Paņemam liela izmēra bļodu, kurā ar dakšiņu viegli saspaidam banānu, pēc tam liekam klāt olu, miltus, eļļu, pienu u.c. sastāvdaļas. Paralēli sarīvējam uz smalkas rīves vai sablendējam saldu ābolu, kas šinī gadījumā aizvietos mums cukuru un pievienojam klāt pirms tam jau sagatavotajai masai. Masu izmaisam līdz tā kļūst viendabīga, ja nepieciešams varam ņemt palīgā putotāju un visbeidzot liekam sagatavoto mīklu keksiņu formās.

*ievērojam sodu beram šķidrā masā! Bet cepamo pulveri ja izmantojam – tad cietā masā, piemēram, miltos.

Cep vidēji 180 grādos 30 minūtes.

 

Šokolādes keksiņi

Sastāvdaļas:100g sviests, 2 olas, 60g auzu milti, 50g kviešu milti, 2 banāni*, 50g kakao, 1 ēdk. cepamais pulveris, 160g piena

Izkausē sviestu, sarīvē banānu pievieno masai, kakao, pienu, cepamo pulveri sajauc ar miltiem un visu masu izmaisa līdz tā kļūst viendabīga.

Cep 180 grādi ar ventilaroru 20 minūtes

*Var dalīt arī 100g cukura, 100g banāna (tā, protams, būs saldāk)

 

Turku zirņu cepumi

Atceramies turku zirņu šķidrumu neizliet izlietnē, bet pataupam un no tā var pagatavot gardus bezē cepumus vai izmantot olu vietā gatavojot kādu citu ēdienu. Jā, pat omleti var izcept. 🙂

Sastāvdaļas:

200g konservētu turku zirņu, 1/2 glāze cukura, 1/2 glāzi auzu milti,  30g sviesta, 2 ēdk. kakao, 1/2 tējk. sodas

Dotās sastāvdaļas sablenderē, pašās beigās pievieno sodu un kakao.

Cep 180 grādos ar ventilatoru 20 minūtes

 

Grauzdētas baltās pupiņas

Sastāvdaļas: 200 – 400g konservētas baltās pupiņas*, 1-2 ēdk. eļļas*, drupināti ķiploki, pētersīļi, nedaudz citrona sula (taču šeit droši var improvizēt un pievienot sev mīļu garšvielu maisījumu)

*Ja 200g baltās pupiņas, tad 1 ēdk. eļļas. Bet var gatavot arī ar turku zirņiem. Tie izdodas pat kraukšķīgāki. 

Nosusina pupiņas. (var ņemt palīgā papīra dvieli) Uz cepampannas izklāj cepamo papīru un liek baltās pupiņas, kas sajauktas ar eļļu un garšaugiem. Cep 170 grādos ar ventilatoru 40 minūtes. Turku zirņus 30 minūtes.

 

Mandeļu kūka

Šī ir kūku, ko reiz mēdzu gatavot, kad brauca ciemos mana draudzene ar meitiņu, kurai ir piena olbaltumvielu nepanesība. Jā, man dikti patīk pielāgot ēdienkarti katra ēšanas ierobežojumiem un filozofijai. 

Sastāvdaļas: Pamatnei 300g mandeļu miltu, 4 olas, 100g cukura. Krēmam: 0,5l piens (var izvēlēties augu pienu), 2 olas, 80g cukurs, 3 ēdk. miltu pēc izvēles

Gatavojot biskvītu sakuļ olas ar cukuru. Tad palēnām iecilā mandeļu miltus. Cep 160 – 170 grādos 30 minūtes.

Gatavojot krēmu liek uz plīts katliņā 0,5l pienu ar cukuru, paralēli sakuļ olas ar miltiem. Kad piens ir uzsilis liek sakultās olas un maisa līdz krēms sabiezē.

 

Vakariņas ir dienas noslēdzošā ēdienreize, kurā uzņemam pēdējās organismam nepieciešamās minerālvielas un vitamīnus. 

Piemērotākais laiks vakariņām ir aptuveni 2 stundas pirms nakts miera. Piemēram, ja bērns iet gulēt ap desmitiem vakarā piemērotākais laiks būtu aptuveni no 7 līdz 8. Kad bērns ir paēdis varam tad lēnā garā doties mazgāties un iet gulēt.

Ko?

Vakariņās var atrasties gan siltais, gan aukstais ēdiens. Ēdienam jābūt gana sātīgām, taču tas nedrīkst būt pārāk smags un grūti sagremojams. Līdzīgi kā pusdienās vakariņās vadamies pēc ”šķīvja principa” 50% dārzeņi, 25% olbaltumvielas (gaļa, zivs, biezpiens, glāze kefīra vai piena, ola) 25% graudaugi. Protams, būtu vērtīgi pievērst uzmanību lai ēdienu neatkārtotos un ja pusdienās tika piedāvāta gaļa, tad vakariņās varam piedāvāt kādu lēcu sautējumu, zivi? biezpienu? vai pupiņu pastu ar dārzeņiem, zivi? Dārzeņiem noteikti uz šķīvja ir jāatrodas, jo tie bagātīgi satur dažādas minerālvielas, vitamīnus, kā arī balastvielas, kas palīdz puncītim strādāt. Dārzeņi var būt svaigi, sautēti, pagatavoti salātos. Kombinēt tos varam ar eļļu, sēklām, citrusu sulu, krējumu vai bezpiedevu jogurtu. Kā arī lielākiem cilvēkiem –  varam izmantot dažāda veida etiķus, kas tikai dārzeņu garšu papildinās un daudzveidos.

Putra, manuprāt, ir vairāk piemērots ēdiens brokastīm. Mirklī, kad mums vajag uzlādēt mūsu organisma ogļhidrātu rezerves. Taču ja esam pieraduši pie putras, tās noteikti vajadzētu kombinēt ar dārzeņiem. Putru arī iespējams gatavot no griķiem, kvinojas, grūbām, brūnajiem rīsiem un citiem graudaugiem. Saldās augļu putras vakariņām nav piemērotas. Daudzveidīgs vakariņu ēdiens ir zupa.

Dārzeņus var vārīt vieglā zivs vai gaļas buljonā, pievienot pētersīli vai citus zaļumus. Vasaras sezonā tā var būt aukstā zupa ar olbaltumvielām un labajām baktērijām bagāto kefīru. „Retu reizi vakariņās var mieloties ar maizītēm, tomēr tās jāpagatavo veselīgas- uz pilngraudu maizes var uzlikt salātlapu un dārzeņus. Vasaras sezonā var gatavot arī grillētus ēdienus vai ugunskurā ceptus kartupeļus- galvenais, lai ēdiens nav pārcepts.” Ēdienu var papildināt ar veselīgu mērci, piemēram, no turku zirņiem gatavotu hummusu vai bezpiedevu jogurta mērci, ko papildina ar svaigiem zaļumiem.

Ar uzkodām jābūt uzmanīgem. Nereti uzkožot varam apēst krietni vairāk nekā patiesībā vajadzētu. Kā arī pirms gulētiešānas jāizvairas no smagiem – trekniem ēdieniem, piemēram, pelmeņiem, pankūkām, picām, saldiem jogurtiem, baltmaizes, gāzētiem dzērieniem, piena makaronu zupām. Tie var veicināt skābes izdalīšanos, kā rezultātā var būt nepatīkama sajūta krūšu rajonā, piesmakusi balss, aizlikts deguns norīta vai klepus.

„Ja gribās kādu našķi, tad tikai pēc vakariņām, tomēr vecākiem ļoti vajadzētu padomāt, vai tas patiešām ir nepieciešams. Turklāt pēc vakariņām, kad ir iztīrīti zobi, vienīgais, ko bērns drīkst lietot uzturā, ir ūdens vai nesaldināta tēja.”

Ja esiet ārpus mājas – vienmēr apskatiet produktu sastāvu. No kā šis produkts sastāv? Kas tur ir vērtīgs? Un ir jāsaprot arī bērni var paciesties. Arī tad, ja vakariņas plānotas kafejnīcā, pilnvērtīgas vakariņas nevar aizstāt ar desertu vai izvēlēties tikai 1 ēdienu = frī kartupelīšus ar kečupu. Tur noteikti ir vēl kaut kas starp piedāvātajiem ēdieniem, kas Jums vai Jūsu bērnam garšo.

Naksniņas?

Ja pēc vakariņām paredzēta pastaiga svaigā gaisā vai kādas citas aktivitātes, bērnam var sagribēties atkal uzkost. Uzkodu pēc vakariņām sauc par naksniņām. „Varam piedāvāt kādu augli vai dārzeni. Ja dārzā ir upeņu vai jāņogu krūms, ogas noteikti var ēst. Taču tas noteikti nebūs saldais sieriņš, cepumi, saldināti jogurti vai dzērieni.” Ja bērns pēc vakariņām grib uzkost regulāri, vecākiem turpmāk jāieplāno bagātīgākas vakariņas. „Nav māksla visu aizliegt, māksla ir iemācīt mērenību. Ka tā nav ikdiena- ja gribu uzkost, paņemu šokolādi, jogurtiņi vai biezpiena sieriņu. Jāparāda bērnam, ka uzkoda var būt arī svaigs gurķis, ābols, burkāns, redīss vai kāposts. Ne jau cukurs bērniem pietrūkst visvairāk. Turklāt 2 līdz 3 gadus veca bērna dienas cukura norma ir 3 tējkarotes dienā. Ja vienā banānā jau ir 2, tad vēl vakarā apēst našķi pirms gulētiešanas nav nepieciešamas.”

Padomi

Īpaši tad, ja vecākiem nav daudz laika gatavot, ļoti ērts ēdiens ir zupa- to var pagatavot pat divām vakariņām vai vakariņām un nākamās dienas pusdienām.

Jo kārtīgāk bērns paēdīs vakariņas, jo mazāk gribēsies uzkost pēc tam un meklēt našķus ar, ko remdēt izsalkumu.

Ūdens vai nesaldināta tēja bērnam maziem malciņiem jādzer visas dienas garumā. Padzerties vajag arī vakarā, taču, lai bērns mierīgi varētu izgulēt visu nakti un neceltos, jo vajag čurāt, jāraugās, lai lielākā padzeršanās nesākas tieši ap vakariņu un gulētiešanas laiku.

Ja bērns bērnudārzā visas dienas garumā ēdis kārtīgi, vakariņās var piedāvāt arī vieglāku ēdienu, taču tam jābūt pilnvērtīgam un jāremdē izsalkums.

 

Lizete

Aktīvi kustoties, mācoties un baudot bērnību bērni var just izsalkumu jau pirms pusdienlaika, vai arī pirms došanās mājās no skolas. Tāpēc pusdienu kārbiņa ir lielisks veids, kā nomākt izsalkumu veselīgā veidā! 

Pusdienu kārbiņas noteikti ir laba tradīcija – ja visiem klasesbiedriem tās ir līdzi. Vislabāk to būtu izmantot tieši pēcpusdienā, kad ir pagarinātā diena vai pirms došanās uz pulciņiem. Taču mēdz būt visādi. Īpaši svarīgi pusdienu kārbiņa ir tiem bērniem, kuri norīta nav ieturējuši brokastis. Jāseko līdzi lai kārbiņas saturs būtu veselīgs, kā arī laikam – kurā momentā bērns šo kastīti atvērs? Jo diez vai ja bērns uzkodīs tieši pirms pusdienām – pusdienas gribēsies ēst? un kas notiks vēlāk? ja pusdienu kārbiņas saturs būs apēsts jau dienas pirmajā pusē. Drīz vien gribēsies atkal uzkost. Vēl jāņem vērā, ja mācību iestādē starp ēdienreizēm, ir, piemēram, piena vai dārzeņu/augļu pauze, iespējams uzkodu kastīti līdzi nemaz nevajag.

Jāatceras, ka viss labais nav nemaz sarežģīts. Tie var būt pavisam vienkārši produkti: svaigi vai žāvēti augļi un ogas, rieksti, sēklas, dārzeņi, kāda maizīte vai piena produkti. Uzkodas varam gatavot arī paši: biezpiena sieriņus, musli batoniņus, pilngraudu kēksiņus, žāvētu augļu un ogu trifeles, tortillas ar sieru un dārzeņiem. „Jāpiedomā būtu ne vien par uzturvērtību, bet arī kalorijām un cukura daudzumu. Piemēram, ja veikalā iegādājamies musli batoniņu, jāpievērš uzmanība cukura koncentrācijai. Ir batoniņi, kuri satur pusotru līdz divām karotēm cukura, bet ir kas satur jau 4 vai 5 karotes cukura. Tāpat it batoniņi, kas satur 120 kalorijas, bet ir arī tādi, kuru sastāvā ir 600 kalorijas, kas 3 līdz 5 gadus vecam bērnam ir ļoti daudz. Līdzīgi ir ar smūtijiem. „Dienā vienu tādu bērns var izdzert, bet tad sekojam līdzi lai vēl nav papildus saujas ar augļiem vai sula. Ne vienmēr mēs varētu apēst tik daudz svaigu augļu kā varam tos izdzert blendētā veidā.”

Tāpat jāņem vērā, ka stipriem zobiem – vajag lai tos izmanto! Jāgrauž, jākož un jākošļā ļoti kārtīgi. Jāpiedāvā dažādu faktūru produkti – žāvētus augļus, riekstus, dārzeņus.

Uzkodu kastītē iederēsies dārzeņi: gurķis, paprika, ķirbis, kolrābis, redīsi, kālis un citi dārzeņi. „Garšīgi ir brokoļa kāti, arī svaigs topinambūrs, kam ir riekstaina garša.” Kastītē var likt arī tomātus un burkānus. Var izvēlēties jau safasētus mazos tomātiņus un burkāniņus vai arī mājās paši dārzeņus sagriezt mazākos gabaliņos vai salmiņos. „Vajag izmēģināt un atrast to burkānu šķirni, kas bērnam garšo vislabāk. Un sagriezt pašam.” Dārzeņus var likt arī sviestmaizēs. „Maizītē liekam sieru, tomātu, kādu salātlapiņu. Ja dārzeņus liekam kruasānā, jāraugās, lai tas būtu gatavots no augstas kvalitātes mīklas- lai tā nav gatavota no margarīna, nesatur transtaukskābes un dažādas liekas piedevas.

Bērniem garšo cidonijas, upenes, dzērvenes, taču bieži tie ir nevis žāvēti augļi un ogas, bet sukādes, kurām cukura koncentrācija ir 90 procenti. Tāpēc vienmēr jāizpēta, cik daudz cukura  tiem pievienots. „Laiku pa laikam tās, protams, var būt, taču jāseko līdzi, cik aktīvs ir bērns, kāda ir svara dinamika, pašsajūta un kurā brīdī bērns šīs uzkodas ēdīs.”

Dažādo dzēriena garšu

Nepietiekams šķidruma daudzums var radīt miegainību, samazināt koncentrēšanās spējas, galvassāpes vai izraisīt sliktu pašsajūtu. Tāpēc papildus uzkodām, līdzi nepieciešams arī dzēriens. „Vispiemērotākie ir nesaldināti dzērieni, piemēram, tēja un ūdens. To garšu varam arī saldināt vai dažādot pievienojot aromātiskas garšvielas vai augļus. Varam pagatavot persiku tēju- tējai ievieno persikus un ir iegūta jau pavisam citu garša. Tas ir ļoti vienkārši.” Ūdenim var pievienot augļus un garšaugus, piemēram, arbūzu, bumbieri, ābolu, kā arī piparmētras lapiņas, baziliku; vīrusu laikā- mazliet ingvera, kas ūdeni padarīs pikantāku. Ūdens garšu papildinās kanēlis- 0,5 l pudelītē var ielikt 2 kanēļa standziņas. Tās dos vieglu, bet interesantāku garšu. „Galvenais, jāraugās, kas bērnam garšo.”

Izvēloties sulas. Atceramies, ka sula = auglis. Dienā būtu ieteicami 2-3 augļi. Sulu izvēloties pievēršam uzmanību – kas ir sula? sulas dzēriens? un kas ir nektārs? visaugstvērtīgākās būs tieši 100% sulas.

Laba uzkoda ir arī dažādas galetes.

Padomi uzkodu kastītei

• Pusdienu kastīte nav ballītes saldumu plate!
• Praktiskākās ir uzkodu kastītes ar divām vai vairāk sadaļām- katru uzkodu var ielikt atsevišķa nodalījumā un ēdieni nesajauksies kopā.
• Uzkodas, liekot kastītē, var ietīt folijā, pārtikas plēvē, cepamajā papīrā. Ja vien bērnam nav alerģijas, var izmantot arī bišu vaska audumus.
• Raugies, lai produktus ir viegli turēt rokās un apēst, lai tie ļoti nedruptu, nepilētu vai nevarētu izlīt.
• Pirms uzkodu kastītē liec piena produktus, piemēram, jogurtu vai saldo sieriņu, jāapdomā, cik ilgi tie glabāsies siltā telpā un vai līdz maltītei nebūs saskābuši.
• Produkta sastāvdaļas parasti ir norādītas dilstošā secībā- tās, kas ir vairāk ir tabulas augšā, kuras vismazāk- apakšā. Ja otrā sastāvdaļa ir glikoze, fruktozes sīrups vai saharoze, tas nav vērtīgs produkts. Arī uzraksts ”satur maz cukura”nenozīmē, ka tā patiešām būs. Pēti produkta marķējumu un atceries 1 tējk = 5g, ja produktā uz 100g ir 10g cukura, tās jau ir 2 tējk. un tas ir daudz!