Ēdam ar Lizeti

Našķu kalendārs

Šis laiks ir gana rosīgs. Beidzot ir jasakārto lietas, ko pirms tam galvā apcerēju un loloju, bet līdz galam nepietika laika realizēt.

Šis kalendārs ir viena no tām lietām.

Parasti saviem pacientiem jautāju: ”Vai Jūs ziniet cik dienas nedēļā Jums ir ballīte?” Viņi parasti samulst un nespēj tomēr līdz galam atbildēt, jo kurš gan atceras, ko ēda vakar? aizvakar? Un kurš gan grib atzīties uztura speciālistam, ka nepārtiek tikai no dārzeņiem?Un kas vispār ir domāts ar vārdu ballīte?!

Tātad BALLĪTE = laiks, kad atļaujamies kaut ko vairāk! Apēdam kādu kārumiņu, nočiepjam pāris frī kartupelīšus, kādu picas šķēli, nespējam atturēties no kādas dzirkstošas limonādes, šokolādes? Vai pieaugušo gadījumā pie vīna glāzes apēdās 1/2 siera.

Viss jau ir labi, ja tās BALLĪTES nav katru dienu, bet 1-2x nedēļā.

Tāpēc šobrīd, kad mūsu aktivitātes ir ierobežotas ir ļoti būtiski tomēr paskaitīt cik reizes nedēļā mums ir šī ballīte? un saprast – ir par daudz? Vai tomēr ir labi?

Droši lejupielādē, izprintē, izkrāso, salīmē vai saraksti un lieto vesels!

Našķu kalendārs Našķi_simboli

P.S. Paldies Anete!

Brokastis

Pēc nakts miera brokastis ir viena no svarīgākajām dienas ēdienreizēm, kas ļauj uzlādēt organisma enerģijas rezerves, kā arī palīdz uzlabot kognitīvās spējās un garstāvokli. Nereti mūsu ašais dzīvesveids brokastis paliek malā. Bet būtu svarīgi ievērot 1 h principu. Kārtīgi pamostamies un tad stundas laikā ēdam brokastis. Jo patiešām mēs esam dažādi cilvēki – citam patiešām norīta negribas ēst, citam brokastis ir pirmais par ko iedomājamies ceļoties augšā. Protams, ir vērts, pievērst uzmanību cikos ir bijušas vakariņas? un cik apjomīgas tās ir bijušas? Nereti tieši pēc vēlām un apjomīgām vakariņām – norīta patiešām ir grūti ēst. Bet ja tomēr galvenais iemesls, kāpēc izlaižam brokastis ir tas, ka nespējam piecelties ir vērts apsvērt iespēju celties agrāk. Vai tad izvēleties ātras un veselīgas uzkodas pa ceļam uz izglītības iestādēm vai darbu.

Brokastīs var gatavot gan siltos, gan aukstos ēdienus, taču pats galvenais, lai tie būtu vērtīgām uzturvielām bagāti un saturētu saliktos ogļhidrātus. Tie atrodami pilngraudos, dārzeņos un augļos organismā sadalās lēnāk kā vienkāršie ogļhidrāti- baltie milti, mannā/kukurūzas un rīsu putra, produkti ar augstu cukura koncentrāciju, piemēram, brokastu pārslas ar cukuru uz 100g virs 15g, dažādi saldi jogurti, bulciņas, biezpiena sieriņi, sulas un konfektes. Kā rezultātā sāta sajūta ir noturīgāka un mums ir vairāk enerģijas. Pilnvērtīgs brokastu ēdiens būs dažādu graudaugu putras, pilngraudu maize, kas papildinātas ar vērtīgām piedevām, musļi, augļu vai ogu smūtiji ar riekstiem vai auzu pārslām. Labs olbaltumvielu avots ir olas. „Taču tikai olbaltumvielas nedos enerģiju, tāpēc klāt varam piedāvāt pilngraudu maizi, dārzeņu salātus, kādu augli.

Vienveidīgs uzturs ir viens no iemesliem, kāpēc bērni bieži atsakās ēst no rītiem. „Putra ir ļoti veselīga, taču vai paši pieaugušie gan no rīta, gan vakarā gribētu ēst putru?”. Lai dažādotu ēdienkarti, brokastīs var pagatavot gan veselīgus saldos ēdienus, gan arī sāļos. Bērniem tie varētu būt pilngraudu keksiņi, tortiljas plāksnes vai lavaši pildīti ar dārzeņiem, dārzeņu biezeņiem, olu… tajos var iepildīt veselu varavīksni! Neapēsto brokastu putru iespējams arī nākamajā dienā sacept pankūkās. Jāatceras, ka bērni ir izteikti gardēži – tiem ir ļoti svarīgs ēdiena vizuālais noformējums. Protams, nav vēlams aiziet galējībās un katru reizi veidot kādus dzīvnieciņus vai dekorēt gluži kā restorāna. Bet savs ”fun factor” nav slikts variants, lai bērnam piesaistītu tā uzmanību. Tāpat nevajag baidīties no ceptiem ēdieniem, vai ēdieniem, kas viegli papildināti ar citrusu sulu? garšaugiem? Galvenais ir ēdienu nepārcept melnu, nepārsālīt, nepārcukurot un nepadarīt super-asu. Mazos daudzumos varam piedāvāt – atkarībā, protams, no bērna vecuma un kad sākts papildus uzturs. Viens no svarīgākajiem priekšnoteikumiem gatavojot veselīgu uzturu ir tā pagatavošana.

Svarīgākais ir censties ēst produktus to sākuma posmā. Jo tālāku ceļu tas ir gājis, jo būs vairāk apstrādāts un neveselīgāks. Ja no rīta bērnam piedāvājam gaļu, tas var būt uz maizītes plānās šķēlēs sagriezts vakariņās gatavotais cepetis vai kotlete, taču cīsiņš jau būs gājis krietni garāku ceļu, turklāt arī bērnu cīsiņi satur ļoti lielu sāls daudzumu, kas tieši tāpat kā cukurs lielā daudzumā, bērna organismam ir kaitīgs.

Ja gribas padzerties?

Atceramies, ka ēdienreizes laikā vai īsi pirms vai pēc nav ieteicams dzert lielos apjomos.
Tas var aizņemt vietu puncītī un tas var veicināt ātrāku sāta sajūtas iestāšanos, taču ir jāsaprot, ka tā būs ļoti īslaicīga. Bet, protams, ja gribas padzerties nevajag to liegt. Slāpju sajūta ir viena no pirmajām attūdeņošanas pazīmēm. (vēl noteikti var sekot līdzi bērna urīna krāsai – jo tumšāks, jo vairāk ūdens nepieciešams) Vislabākajā gadījumā tas ir tīrs ūdens. Tiklīdz ūdenim vai tējai pievienojam cukuru, medu, ievārījumu, sīrupu vai jebko citu, tas kļūst par ēdienu. No saldinātiem dzērieniem labāk būtu izvairīties. Visbagātākie ar cukuru ir sulas dzērieni un nektārs. Arī piena glāze pielīdzināma ēdienam. Ja bērnam brokastīs piedāvā kādu no šiem dzērieniem, svarīgākais to piedāvāt nedaudz- ne vairāk kā 100 vai 150 ml. „Brokastīs varam piedāvāt sulas glāzi un maizīti. Taču sula, putra un vēl maize, bērnam būs par daudz.” Tāpat ieteiktu izvairīties no kakao saturošiem produktiem līdz 2 gadu vecumam, jo tas var radīt agrīnu pieradumu pie kofeīna saturošiem produktiem.

Padomi

Garšas bagātināšanai sāli ēdienā var aizvietot ar garšaugiem, savukārt cukura vietā pievienot augļus vai ogas.
Ieviešot uzturā pilngraudu miltus, tos sākumā var ēdienam pievienot proporcijā pusi uz pusi ar baltajiem miltiem, pamazām pilngraudu miltu proporciju palielinot. Auzu pilngraudu milti ir saldenāki kā, piemēram, rudzu milti un bērnam garšos labāk. Šādā veidā var jaukt ar saldinātos un bezpiedevu jogurtus, saldās brokastu pārslas ar nesaldajām utml.
Brokastu ēdienus kopā ar bērnu var pagatavot jau iepriekšējā vakarā. No rīta būs mazāka steiga, savukārt vakarā- jauki pavadīts laiks kopā ar vecākiem.
Brokastīm piemēroti ir arī ēdieni, ko bērns var paņemt rokās. Tos būs ērti ēst arī tad, ja sanācis aizgulēties un brokastis jāietur mašīnā.

P.S. Jāatceras, ka brokastis ir viens no veidiem, kā mēs ģimene varam komunicēt savā starpā! … un es vienmēr esmu par to, ka ēdiens nav tikai tukšas kalorijas, bet gan tik daudz emocijas un laba.

Pākšaugi un veģetārs uzturs

Lai gan veģetārisma veidi atšķiras. Lielākajai daļai veselu bērnu pārdomāta veģetāra diēta kombinējot produktus un to grupas spēj nodrošināt visas nepieciešamās uzturvielas. Taču pieturoties pie striktas vegānas diētas tas var nebūt tik vienkārši. It īpaši maziem bērniem, kuriem uz to ķermeņa masu uzturvielas ir vajadzīgas vismaz 7x vairāk kā pieaugušajiem.

Plānojot veģetāru ēdienkarti ir jāsaprot, ka robežas starp produktu grupām sarūk un šeit ir jāmeklē kombinācijas.

Olbaltumvielas

Arī pirms tam esmu rakstījusi un runājusi, ka nereti mēs tieši ar olbaltumvielām pārspīlējam un gribam bērniem tās piedāvāt vairāk nekā tās ir nepieciešamas. Kas par daudz? Tas par skādi. Taču arī pārlieku mazs to daudzums var kavēt bērna attīstību, augšanu, mazināt organisma aizsargspējas un organisma dzelzs rezerves ir cieši saistītas ar optimālu olbaltumvielu daudzumu. Nav olbaltumvielas, nav arī dzelzs.

Vidēji dienā cilvēkam jāuzņem 1g uz ķermeņa kg olbaltumvielas. Tātad ja bērns sver 14 kg tad dienas laikā jāuzņem aptuveni 14 g olbaltumvielu. Protams, šie daudzumi var atšķirties pie kādas saslimšanas, vai ja ir aizkavēta augšana utml.

Galvenie olbaltumvielu avoti šinī gadījumā – olas, zivis, pākšaugi, piena produkti, rieksti. Aptuvenos daudzumus produktos skatīt šeit.

Dienā šie olbaltumvielu saturošie produkti jāiekļauj 2-3x.

Piemēram, ja norīta bija omlete ar dārzeņiem, pusdienās pupiņu sautējums, launagā bezpiedevu jogurts ar augļiem, vakariņās tad varam arī droši piedāvāt putru, zupu vai sautējumu īpaši nefokusējoties uz šiem olbaltumvielu saturošajiem produktiem.

Produktu kombinācijām

Lai uzņemtu visu nepieciešamo produkti ir jākombinē. Olbaltumvielas ar dārzeņiem vai augļiem, lai tajos esošais C vitamīns veicinātu dzelzs uzsūkšanos. Pākšaugi ar baltajiem graudaugiem (baltie rīsi, makaroni, kartupeļi, kuskuss utml., lai neuzņemtu pārlieku daudz balastvielas jeb šķiedrvielas, kas var kavēt dzelzs, cinka un kalcija tālāku uzsūkšanos, kā arī priekšlaicīgi signalizēt par sāta sajūtu. Jā, liekas no vienas puses nedaudz dīvains ieteikums?! Bet šinī gadījumā ir jāsaprot, ka paši pākšaugi satur gana daudz šīs šķiedrvielas (vidēji 5 – 7g uz 100g pagatavota produkta, dienā to ieteicamais daudzums variē no vecuma 1-3 gadus veciem bērniem ~14g, vēlāk ~20g, un vēl vēlāk ~30 – 35g). Tādejādi, kombinējot mēs varam pavairot apēstā daudzumu, samazināt uzņemto šķiedrvielu daudzumu, kas var veicināt pārlieku biežu vēdera izeju un ja netiek pietiekami labi sakošļāti – radīt smaguma sajūtu vai vēdera pūšanos pēc ēdienreizes. Dārzeņu ēdienus ieteicams kombinēt ar taukvielu avotiem, kā eļļām, krējumu, sviestu, lai uzņemtu optimālu kaloriju jeb dienā ieteicamo enerģijas daudzumu un spētu uzsūkties taukos šķīstošie vitamīni. Bet pilngraudi, rieksti, sēklas un pākšaugi ar optimālu šķidruma daudzumu, jo augstais balastvielu daudzums pieprasa papildus ūdeni. Ja dienā uzņemtais šķidruma daudzums būs par maz, var veidoties aizcietējumi un arī pretēji, ja būs par daudz balastvielas un būs gana daudz šķidruma.

Tātad vēlreiz…

Olbaltumvielas + C vitamīns (no dārzeņiem un augļiem),

Pākšaugi + baltie graudaugi vai sautēti/blenderēti/fermentētu dārzeņi,

Dārzeņi + tauki,

Pilngraudi, rieksti, sēklas + ūdens

Bet ko lietot mērani?

Tējas, kafijas dzērienus un kakao it īpaši ēdienreizes laikā, jo tajos esošie tannīni, miecvielas var kavēt tālāku uzturvielu uzsūkšanos.

Vērtīgi produkti gardākai ikdienai!

– Pākšaugi un no tiem gatavotie produkti – Kaltētas pupas un turku zirņi, kas būs gan kā lieliska uzkoda, gan papildinājums pamatēdieniem, lēcu, zaļo zirnīšu, pupiņu vai sojas makaroni, falafeli, hummus, kā olbaltumvielu avots.

– Rieksti un to veidotie sviesti, kā vērtīgu olbaltumvielu un taukvielu avots.

– Daudzveidīgi taukvielu avoti – linsēklu, valriekstu eļļa, zivis (omega 3 avots), Olīvu, rapšu eļļa, avokado, indijas rieksti (omega 9), Saulespuķu, vīnogu kauliņu eļļa (omega 6), Piena produkti, kokosa sviests (piesātinātie tauki)

– žāvēti augļi un ogas, spirulīna, nātru pulveris, zaļie lapu dārzeņi, pākšaugi, koncentrētātas dārzeņu pastas (tomātu pasta), olas, kā dzelzs avots. Atceroties, pirmām kārtām organismam ir nepieciešamas olbaltumvielas un tikai tad dzelzs no augu valsts produktiem būs izmantojams tālāk.

– Garšaugi, zaļumi, kā papildus C vitamīna un antioksidantu avots.

– Lai samazinātu dienas laikā apēsto šķiedrvielu daudzumu atceries arī par rafinētajiem produktiem (baltajiem rīsiem, miltiem, makaroniem utml.), bet izvēloties olbaltumvielu avotus, kā tofu, biezpiens, siers, piens, olas utml.

Un šeit noteikti var vērst uzmanību uz gatavošanas veidu. Tiem, kuriem nav tik stipri zobi un tik lieli punči – lieliski noderēs blenderēšana un malšana. Fermentēšana un diedzēšana. Tādejādi, nodrošinot vienkāršāku sagremošanu un lielāku apēstā apjomu.

KAD?

Pākšaugus droši varam sākt iekļaut aptuveni no 8 dzīves mēneša. Tie varētu būt zaļie zirnīši, lēcas, mizotas cūku pupas, pinto un melnās pupiņas. Tās ir labs B grupas vitamīnu un olbaltumvielu avots, taču diezgan grūti sagremojams dēļ to augstā balastvielu daudzuma. Noteikti jāņem vērā – cik nesen ir uzsākts piebarojums un ko mazā cilvēka organisms ir nogašojis un akceptējis. Gatavojot atceramies pirms tam tās kārtīgi noskalot, izmērcēt vismaz 8 – 12 h un pienācīgi ilgi novārīt. Bet pērkot konservētas – izpētam sastāvu, vai nav kādi konservanti un pievienotā sāls daudzums nav virs 1.25g uz 100g produkta (kas ir daudz!).

Idejas ēdienkartes plānošanai.

	Padoms	Piemērs
Brokastis	Uzsvars uz ogļhidrātiem	Putra, Maizīte, Granola, Pankūkas, Wraps, ko kombinējam ar augļiem/dārzeņiem
2. brokastis	Auglis/Dārzenis/Nesaldināti piena produkti/Graudaugi	Saujas izmēra auglis, dārzeņi ar hummusu, vai glāzi kefīra
Pusdienas		Ievērojot produktu kombinācijas. Piemēram, Dārzeņi + tauki, Pākšaugi + baltie graudaugi. Tās var būt zupas, sautējumi, pamatēdieni. Vēršot uzmanību uz to cik liels ir apēstā apjoms?! Kādas iespējas ir to pienācīgi sagremot?
Launags	Auglis/Dārzenis/Nesaldināti piena produkti/Graudaugi	Saujas izmēra auglis, grauzdētas pupas, dārzeņi,
Vakariņas		Līdzīgi kā pusdienās. Varam tikai nedaudz kaut ko pamainīt. Jo visa pamatā – taču ir DAUDZVEIDĪBA!

Paldies Pupuchi par iedvesmu! PIE JUMS IR TIK DAUDZ labu un veselīgu KĀRUMU, kas noteikti būs cieņā, kā lieliem, tā maziem. Un noteikti papildus veids, kā iekļaut vairāk pākšaugus savā ikdienā.

Svarīgi uzsākot papildus uzturu

Uzsākot piebarojumu ir būtiski izvēlēties klusu un mierīgu vidi, bez liekiem ārējiem kairinātājiem (TV, dators, telefons utml.), lai bērns spētu nokoncentrēties uz jauno. Īpaši piedomājam arī par savu attieksmi, rīcību vai sajūtām, ko radām brīdī, kad bērns mācās ēst un ēdam mēs paši.

Patīkama atmosfēra = labas asociācijas.

Kopīgas ēdienreizes = ģimenes laiks.

Sāciet ar 1-2 tējkarotēm piebarojuma pēc mātes piena vai mākslīgā piena maisījuma 1x dienā. Mēģiniet sekot dienas režīmam un piedāvāt ēdienu noteiktos laikos. Sākumā tie ir maigas konsistences biezeņi un tikai vēlāk mazi gabaliņi, līdz tās ir kopīgas ģimenes maltītes ar dažādu faktūru ēdieniem. Dažādojiet to ik dienas, dodiet izvēles iespējas bērniem – cik daudz un ko, stāstiet, runājiet un rādiet ēdienu.

Lielākā daļa bērnu uzsākot piebarojumu, vai jaunus produktus – ēdienu spļauj ārā. Tas ir normāli un nenozīmē, ka tas tiem negaršo. Ir nepieciešams laiks aptuveni 8 -15x līdz jaunais tiek pilnībā iepazīts un akceptēts. Ļaujiet bērnam ēdienu sajust ar visām maņām – ožu, tausti un garšu. Tas var radīt nekārtību un haosu, taču tas ir veids kā bērns apgūst jauno. Ņemiet vērā arī bērna sajūtas, ja bērns griež prom galvu, spiež ciet mutīti, vai galvu met uz atpakaļ un nevēlas ēst – nespiežiet to ar varu. Bērns var būt arī paēdis un negribēt neko papildus. Piedāvājiet papildus ēdienu tad nedaudz vēlāk, kombinējiet to ar ēdienu, kas tiem garšo vai ēdiet to paši.

! Katrs bērniņš un katra ģimene ir atšķirīgi, gluži tāpat kā mūsu paradumi un apetīte..

! Nepiedāvājiet ēdienu vai dzērienu bērnam lai to nomierinātu vai izklaidētu.

Bērna papildus uzturs – dzērieni

No dzimšanas līdz 4-6 mēnešu vecumam

Mātes piens vai mākslīgais piena maisījums ir galvenais ūdens un uzturvielu avots.
Ar krūts pienu barotiem bērniem ūdeni piedāvā līdz ar papildus uzturu. 4 – 6 mēnešu vecumā.
Īpaši karstos laika apstākļos ar krūti barotiem bērniem ir nepieciešams papildus piedāvāt arī ūdeni.
Uzsākot barot bērnu ar mākslīgā piena maisījumu tiek piedāvāts arī papildus ūdens. Ievērojot īpašu piesardzību – to pirms tam novārot un atdzesējot.

No 4-6 mēnešu vecumam līdz 12 mēnešiem

Mātes piens vai mākslīgais piena maisījums, vēljoprojām, ir galvenais ūdens un uzturvielu avots.
Piemērots mirklis, lai piedāvātu bērnam pirms tam novārītu un atdzesētu ūdeni no atsevišķas pudelītes, glāzes vai krūzītes.
Govs pienu kā dzērienu piedāvā tikai pēc 12 mēnešu vecuma. Taču to var pievienot nelielos daudzumos gatavojot ēdienu.
Izvairamies lietot saldinātas tējas, sulas, kompotus, vai citus dzērienus ar papildus uzturvielām. Tas var kavēt bērna apetīti, kā arī bojāt zobu veselību.

! Sākot no 6 mēneša vecuma mēģiniet arvien biežāk piedāvāt ūdeni no glāzes, vai bērniem speciāli paredzētajām krūzītēm. Padariet šo mirkli īpašu! Ar laiku mēģiniet arī pamainīt ikdienas paradumus, ja bērns iemieg ēdot no pudeles. Tā vietā lasiet kādu pasaku, vai iemainiet pudeli ar kādu īpašu rotaļlietu!

Kalorijas

Kā saprast cik daudz kcal satur konkrētais produkts?

Neliels ceļvedis kaloriju pasaulē. Kā saskaitīt? Kā nosvērt? Kā izrēķināt.

Kalorijas_apskatei

Screen Shot 2020-04-30 at 15.56.25

Pamatēdienu receptes

Caneloni makaroni ar spinātiem

Sastāvdaļas:

Caneloni makaroni, 2 paciņas vājpiena biezpiena, 200 – 300g fetas siers, 400g spinātu, 1 ola, muskatrieksts

500ml konservētu tomātu vai svaigi tomāti, blendēti vai sagriezti gabaliņos, Labi kūstošs siers

Uz pannas liek spinātus un izsautē tos līdz to apjoms ir ievērojami samazinājies, tad liek klāt biezpienu ar fetas sieru to sajauc kopā līdz veidojas viendabīga masa. Pievieno olu, muskatriekstu izmaisa to un izveidoto masu pilda pirms tam viegli izmērcētos vai īsi novārītos caneloni makaronos un liek cepamajā traukā. Kad visi caneloni makaroni sapildīti virsū liek tomātus, nedaudz bazilika, rīvēta siera. Pārsedz to ar foliju un liek cepeškrāsnī cepties 180 grādu temperatūrā 30 minūtes.

Tomātu – lēcu zupa

Sastāvdaļas:

800g konservētu tomātu, 1 glāze sarkanās lēcas, 1 sīpols, 1 burkāns, 2 ķiploka daiviņas, 1 ēdk. tomātu pastas, 1l dārzeņu buljona, 1 ēdk. olīvu eļļa, Garšaugi pēc izvēles

Katlā apcep viegli sīpolus, līdz tie kļūst caurspīdīgi. Tad pievieno sarīvētu burkānu, ķiploku un garšvielas pēc izvēles, piemēram, baziliku, raudeni, šķipsniņu cukura, tomātu pastu. Tad pievieno konservētos tomātus, lēcas, buljonu un vārā aptuveni 20 minūtes līdz lēcas ir mīkstas. Ļauj nedaudz ievilkties un tad pasniedz kopā ar zaļumiem, krējumu vai kazas sieru.

Dārzeņu plācenīši

* derēs bērnam pirms gada vecuma

Sastāvdaļas:

1 – 2 kartupeļi, 1 burkāns, 1 sīpols, Svaigi pētersīļi, 1 ola* (var aizvietot ar zirņu miltiem)

Pagatavošana

Dārzeņus smalki sarīvē. Pēc tam sakapā garšaugus un pievieno klāt dārzeņu masai, tad liek klāt olu visu kārtīgi samaisa. Ja nepieciešams var pievienot klāt 1-2 ēdamkarotes pilngraudu miltus. Cep uz pannas nelielā eļļas daudzumā.

Pasniedz ar skābo krējumu vai bezpiedevu jogurtu

Kartupeļu un lēcu sautējums

* derēs arī bērniem pirms gada vecuma

Sastāvdaļas:

1 liela izmēra kartupelis, 1 līdzīga izmēra saldais kartupelis, 1 glāze lēcu, 1 – 2 tējk. a.l. olīvu eļļa, 1/2 sīpols, 1 ķiploka daiviņa, Svaigs pētersīlis

Pagatavošana:

Nomizo kartupeļus sagriež tos mazos kubiciņos. Sasmalcina sīpolu un ķiploku, pievieno 1 tējk. eļļas un liek vidēja izmēra katlā cepties, kad tie kļuvuši caurspīdīgi pievieno kartupeļus, lēcas un 1 glāzi ūdens. Sautē līdz kartupeļi un lēcas ir gatavi. Beigās pievieno svaigu pētersīli

Pilngraudu makaroni ar tomātu mērci

Sastāvdaļas:

Pilngraudu makaroni

Mērcei:

500g Malta gaļa, 400g konservēts tuncis vai 1 krūze lēcas* (Pēc izvēles), Konservēti tomāti vai 2 miltaini tomāti + 1 ēdk. tomātu pastas, 1 burkāns, 1 cukini, 1 sīpols, 2 ķiploka daiviņas, 1 ēdk. augstākā labuma olīvu eļļa, baziliks, oregano, šķipsniņa cukurs, sāls* Pēc izvēles, Parmezāna tipa siers

Pagatavošana:

Ņem vidēja izmēra katlu pievieno olīvu eļļu un, mazos gabaliņos sagrieztu sīpolu un ķiplokus. Pēc laika, kad tie kļuvuši viegli zeltaini pievieno smalki sarīvētus burkānus, cukini, un tomātus. Sautē tos aptuveni 5- 10 minūtes. Tad pievieno gaļu vai lēcas, garšaugus, pēc izvēles šķipsniņu cukura, sāls un uz mazas uguns turpinām sautēt līdz pat 30 minūtēm.

Ja izvēlamies mērci gatavot ar tunci, tad sākotnēji pagatavo mērci un tikai pašās beigās pievieno tunci

Pasniedz kopā ar pilngraudu makaroniem un nedaudz rīvēta siera.

Sutināta cūkgaļa ar dārzeņiem

Sastāvdaļas:

1,5 kg cūkgaļas šķiņķis, 2 liela izmēra sīpoli, 2 ķiploku daiviņas, Maza izmēra violetais kāposts, 2 burkāni, 400g konservēti tomāti vai 3 liela izmēra tomāti, 5 ēdk. baltvīna etiķis, 1 ēdk. cukurs, 2 ēdk. sojas mērce + garšaugi pēc izvēles. (pētersīļi, paprikas pulveris, kajenas pipari)

Nepieciešams cepamais trauks ar vāku.

Ieslēdz cepeškrāsni uz 180 grādiem.

Cepamajā traukā apcep sīpolus, ķiplokus, apcep arī cūkgaļas šķiņķi, liek klāt sagrieztus burkānus, tomātus un kāpostu. Pielej klāt etiķi, sojas mērci, cukuru un garšaugus pēc izvēles. Atkarībā cik liels ir cepamais trauks pielej klāt ūdeni, lai gaļa un dārzeņi būtu nosegti.

* Cūkgaļas šķiņķi var sagriezt arī mazākos gabalos.

Cep cepeškrāsnī cepamajā traukā ar vāku 180 grādos 2 stundas.

Pikantā tomātu zupa ar pupiņām

Sastāvdaļas:

3-4l dārzeņu buljona (dārzeņi buljonam), 1 paciņa brūnie rīsi, 300 – 500g jaunlopa maltā gaļa, 1 vidēja izmēra burkāns, 1 paprika, 2-3 ķiploka daiviņas, 4-5 blanšēti tomāti, 3-4 ēdk. tomātu pastas, 200g vārītas vai konservētas puiņas, Pāris šķēlītes citrona, zaļumi

Pagatavošana:

Iesākumā gatavojam dārzeņu buljonu. Ielejam katlā ūdeni un pievienojam klāt dažādus sakņaugus, garšaugus un vāram vidēji 20 – 30 minūtes. Pēc laika, kad buljons ir gatavs ņemam ārā dārzeņus un to vietā pievienojam brūnos rīsus. Vāram tos aptuveni 10 minūtes. Paralēli tam uz pannas sautē malto gaļu, kurai pievienoti vēlamie garšaugi pēc izvēles (ķiploks, pētersīlis, paprika utml). Tad sarīvējam burkānus, sagriežam nelielos gabaliņos paptiku un pievienojam tos klāt lielajā zupas katlā. Pēc tam blanšējam karstā ūdenī tomātus, noņemam to mizas un sablendējam kopā ar ķiplokiem, baziliku un tomātu pastu. Ja vēlas var izmantot arī vienkārši jau sasmalcinātus konservētus tomātus. Katlā pievienojam klāt puiņas, blenderētos tomātus, citronu un ļaujam vidēji 5-7 minūtes lai garšas sajaucas kopā.

Pasniedzam kopā ar zaļumiem un pēc izvēles skābo krējumu vai bezpiedevu jogurtu.

Zaļās kotletītes*

Sastāvdaļas: 300g maltas gaļas, 1/2 cukini, 1 sīpols, 1 sauja spinātu, svaigi pētersīļi, 1 ola

Liek traukā cukini, sīpolu, sauju spinātu un svaigu pētersīļu, pieliek klāt 1 olu un sablenderē doto masu līdz veidojas viendabīga masa. Tad sajauc kopā ar maltās gaļas masu un cep uz pannas, cepeškrāsnī vai sautē.

* Tās iespējams gatavot arī rozā. Cukini un spinātu vietā pievienojot smalki rīvētas bietes.

Biešu zupa ar lēcām

Sastāvdaļas: Dārzeņi buljonam (sīpols, ķiploks, dilles vai pētersīļu kāti, 1 burkāns, pāris žāvēti augļi un es parasti pēc iespējām pievienoju kāpostu, puķkāpostu kacenus), 3-4 maza izmēra bietes, 3 kartupeļi, 1 burkāns, 1/2 cukini vai kabacis, 1/2 glāzes oranžās lēcas, 3 ķiploku daiviņas, 3 – 4 ēdk. baltvīna etiķis, 1 tējk. medus vai cukurs

Katlā apcep dārzeņus buljonam. Tad pielej aukstu ūdeni un vāra 30 minūtes.

Paralēli nomizo bietes un 3 ķiploka daiviņas, sagriež mazos gabaliņos un liek sakarsētā pannā ar 1 ēdk. olīvu eļļas viegli apcep tās. Tad bietēm pievieno baltvīna etiķi un turpina cept līdz tas ir gandrīz iztvaicējies, tad pievieno nedaudz cukuru vai medus un vēl aptuveni 1 minūti pacep. Atstāj uz pannas nedaudz dzesēties.

Kad buljons ir gatavs, liek mazos kubiņos sagrieztu kartupeli un 1/2 glāzi lēcu vārīties, pēc laika pievieno arī rīvētu burkānu un kabaci. Visbeidzot pievieno pirms tam apceptās bietes un svaigus pētersīļus.

Sēņu zupa ar grūbām

Sastāvdaļas: dārzeņi buljonam, 300g sēnes (pēc izvēles, man nereti ir saldēto sēņu krājumi. Ideāli ja ir baravikas), 1/2 glāzes grūbu, 1 sīpols, 1 burkāns, 1/2 kabacis, 2 kartupeļi, 2 daiviņas ķiploka, lauru lapa, 3 ēdk. sojas mērce ar samazinātu sāls daudzumu, lai izlīdzinātu garšu var pievienot nedaudz baltvīna etiķi, pētersīļi

Novāra dārzeņu buljonu 30 minūtes. Nokāš lai tas būtu dzidrs.

Uz sakarsētas pannas olīvu eļļā apcep viegli sēnes. Ja ir mazāka panna, tad tās cep vairākos piegājienos. Pēc tam uz pannas apcep arī smalki sagrieztu sīpolu ar grūbām. Grūbas pirms tam vēlams vairākas reizes noskalot. Kad buljons ir gatavs tās liek vārīties buljonā, papildus pievieno arī smalki sakapātus ķiplokus un lauru lapu. Liek klāt arī mazos kubiņos sagrieztu kartupeli, pēc mirkļa liek klāt arī sarīvētu burkānu un cukini (burkānu un cukini var arī griezt mazos gabaliņos, tas pēc gaumes). Tad apceptās sēnes un kad viss ir daudzmaz gatavs, pievieno sojas mērci un svaigi sakapātus pētersīļus.

Skābētu kāpostu zupa ar tomātiem

Sastāvdaļas: 400g cūkgaļas ribiņas, 1 spainītis Skābētu kāpostu, 400g konservēti tomāti gabaliņos, 1 sauja grūbu, 1-2 burkāni, 2-3 kartupeļi.

Katlā apcep cūkgaļas ribiņas tad pievieno aukstu ūdeni un vāra aptuveni 2h buljonu. Paralēli tam nomizo kartupeļus un sagriež tos mazos gabaliņos. Nomizo burkānus un sarīvē, kā arī skābētos kāpostus sagriež īsākus. Kad buljons gatavs – liek 1 sauju grūbu, tad kartupeļus tos pavāra, tad burkānus un skābētos kāpostus. Buljonam novārīto gaļu. * (bet, protams, to visu var gatavot arī uz dārzeņu buljona) Visbeidzot konservētos tomātus.

P.S. Apsolos ar bildēm updatot!

Kārumu receptes

Ogu saldējums

Dēļ šī saldējuma manās mājās visas saldētās ogas ātri pazūd. Ideāli ir visas skābās – upenes, jāņogas…. kas nereti stāv gadiem.

Sastāvdaļas: 1 sauja saldētu ogu (ļoti gardi sanāk gan ar upenēm gan ar jāņogām, gan arī ar avenēm), 1 istabas temperatūrā banāns

Liek 1 sauju saldētu ogu, virsū vienu banānu un ar rokas blenderi sablendē līdz veidojas viendabīga masa. Galvenais istabas temperatūras banānu likt augšā un sākt blenderēt to, lai izveidotos šķidrums un varētu pēc tam tikt pie saldētajām ogām.

Banānu – auzu keksiņi

Bija vieni no pirmajiem keksiņiem, ko gatavoja savam dēlam, kad viņš vēl nebija sasniedzis gada vecumu.

Sastāvdaļas: 1 glāze pilngraudu miltu, 1/2 glāze auzu pārslu, 80g smalki sarīvēts ābols/bumbieris*, 1 glāze augu vai parastā piena, 1 ola, 4 ēdamkartes eļļas, 3 banāni, 1 tējkarote sodas*

Pagatavošana:

Paņemam liela izmēra bļodu, kurā ar dakšiņu viegli saspaidam banānu, pēc tam liekam klāt olu, miltus, eļļu, pienu u.c. sastāvdaļas. Paralēli sarīvējam uz smalkas rīves vai sablendējam saldu ābolu, kas šinī gadījumā aizvietos mums cukuru un pievienojam klāt pirms tam jau sagatavotajai masai. Masu izmaisam līdz tā kļūst viendabīga, ja nepieciešams varam ņemt palīgā putotāju un visbeidzot liekam sagatavoto mīklu keksiņu formās.

*ievērojam sodu beram šķidrā masā! Bet cepamo pulveri ja izmantojam – tad cietā masā, piemēram, miltos.

Cep vidēji 180 grādos 30 minūtes.

Šokolādes keksiņi

Sastāvdaļas:100g sviests, 2 olas, 60g auzu milti, 50g kviešu milti, 2 banāni*, 50g kakao, 1 ēdk. cepamais pulveris, 160g piena

Izkausē sviestu, sarīvē banānu pievieno masai, kakao, pienu, cepamo pulveri sajauc ar miltiem un visu masu izmaisa līdz tā kļūst viendabīga.

Cep 180 grādi ar ventilaroru 20 minūtes

*Var dalīt arī 100g cukura, 100g banāna (tā, protams, būs saldāk)

Turku zirņu cepumi

Atceramies turku zirņu šķidrumu neizliet izlietnē, bet pataupam un no tā var pagatavot gardus bezē cepumus vai izmantot olu vietā gatavojot kādu citu ēdienu. Jā, pat omleti var izcept. 🙂

Sastāvdaļas:

200g konservētu turku zirņu, 1/2 glāze cukura, 1/2 glāzi auzu milti, 30g sviesta, 2 ēdk. kakao, 1/2 tējk. sodas

Dotās sastāvdaļas sablenderē, pašās beigās pievieno sodu un kakao.

Cep 180 grādos ar ventilatoru 20 minūtes

Grauzdētas baltās pupiņas

Sastāvdaļas: 200 – 400g konservētas baltās pupiņas*, 1-2 ēdk. eļļas*, drupināti ķiploki, pētersīļi, nedaudz citrona sula (taču šeit droši var improvizēt un pievienot sev mīļu garšvielu maisījumu)

*Ja 200g baltās pupiņas, tad 1 ēdk. eļļas. Bet var gatavot arī ar turku zirņiem. Tie izdodas pat kraukšķīgāki.

Nosusina pupiņas. (var ņemt palīgā papīra dvieli) Uz cepampannas izklāj cepamo papīru un liek baltās pupiņas, kas sajauktas ar eļļu un garšaugiem. Cep 170 grādos ar ventilatoru 40 minūtes. Turku zirņus 30 minūtes.

Mandeļu kūka

Šī ir kūku, ko reiz mēdzu gatavot, kad brauca ciemos mana draudzene ar meitiņu, kurai ir piena olbaltumvielu nepanesība. Jā, man dikti patīk pielāgot ēdienkarti katra ēšanas ierobežojumiem un filozofijai.

Sastāvdaļas: Pamatnei 300g mandeļu miltu, 4 olas, 100g cukura. Krēmam: 0,5l piens (var izvēlēties augu pienu), 2 olas, 80g cukurs, 3 ēdk. miltu pēc izvēles

Gatavojot biskvītu sakuļ olas ar cukuru. Tad palēnām iecilā mandeļu miltus. Cep 160 – 170 grādos 30 minūtes.

Gatavojot krēmu liek uz plīts katliņā 0,5l pienu ar cukuru, paralēli sakuļ olas ar miltiem. Kad piens ir uzsilis liek sakultās olas un maisa līdz krēms sabiezē.

Brokastu receptes

Dārzeņi parasti ir tā pārtikas produktu grupa, ko nereti mums izdodas vismazāk integrēt ēdienkartē. Taču viena no vērtīgākajām. Tāpēc šeit dalos ar pāris ikdienišķām receptēm, kur dārzeņi gluži kā krāsas pievienotas papildus, lai ēdiens būtu interesantāks, gardāks un ar uzturvielām bagātāks.

Kabača – siera maizes

Sastāvdaļas:

150g siers*, 150g kabacis*, 1 ķiploku daiviņa, nedaudz svaigi pētersīļi, 1 ola

Visu šo masu sarīvē, bagātīgi liek uz pilngraudu maizes un liek cepties cepeškrāsnī 180 grādu temperatūrā aptuveni 10 minūtes

*Siers un Kabacis var arī būt vairāk. Atkarībā cik maizītes cep. Galvenais ievērot attiecību, ka siers un kabacis ir attiecība 1:1

Dārzeņu wraps ar hummusu

Sastāvdaļas:

Pilngraudu lavašs, Tomāts, salātlapu maisījums, Gurķis, Burkāns

Hummusam:

1 paciņa konservētu turku zirņu, 1-2 ēdk. olīvu eļļa, Svaigi pētersīļi, 1 tējk. grauzdētas sezama sēkliņas, 1/2 citrona sula

Vispirms pagatavojam hummusa masu no turku zirņiem, sezama sēkliņām, citrona sulas, pētersīļiem un olīvu eļļas tos sablendējot līdz veidojas viendabīga masa. Tad ņemam pilngraudu lavašu, smērējam hummusu un kārtojam virsū dārzeņus pēc izvēles. Burkānus, gurķus interesanti var ar mizojamo nazīti sagriezt plānās šķēlītēs, tādejādi veidojot interesantu faktūru. Satinam un baudam!

Tortillas maizītes

Sastāvdaļas:

Tortillas plāksne, Malta gaļa, Konservētas pupiņas, 1/2 Paprika, 1 maza izmēra tomāts, 1 maza izmēra sīpols, 1 ķiploka daiviņa, Labi kūstošs siers

Pagatavošana: Uz pannas apcep savā sulā malto gaļu, sīki sakapātus sīpolus un ķiploku daiviņu. Paralēli sagriež smalki papriku un tomātu, tad kad gaļa ir izcepusies pievieno nedaudz pupiņas, paprikas un tomāta. Doto masu var uz pannas pasautēt vēl kādas 2minūtes.

Tad ņem tortillas plāksni sagriež to mazākos kvadrātiņos, liek keksiņu formiņās, virsū liek gaļas masu, uzrīvē nedaudz siera un cep cepeškrāsnī 180 grādu temperatūrā 7-10 minūtes.

Rudzu burgerītis

Sastāvdaļas:

2 rudzu maizes, svaigais siers, Vistas fileja (sinepes, medus, pētersīļi, ķiploki), marinēts gurķis, Svaigie salāti, 1 maza izmēra tomāts

Pēc izvēles var pievienot arī kādu violetā sīpola šķēlīti.

Pagatavošana: Apcep uz pannas vistas fileju pievienojot nedaudz sinepes, medus, kaltēta pētersīļa un ķiploka. Rudzu maizi ieziež ar nedaudz svaigā siera, virsū liekam svaigo salātlapu, tad smalkāk sagrieztu vistas fileju, marinētu gurķi, tomāta šķēlīti un vēlvienu rudzu maizes šķēli.

Rozā auzu pankūkas

400 ml piens, 2 olas, 1 glāze auzu miltu, 1/3 rīvētas bietes, 1/2 apelsīna (sula un svaigi rīvēta miziņa), 1 tējk. cukura pēc izvēles.

Pagatavošana: Sākumā sajauc olas ar nedaudz piena un auzu miltiem. Sajauc līdz masa kļūst vienmērīga un tad palēnām lej klāt atlikušo pienu. Pašās beigās pievieno rīvēto bieti, svaigi rīvētu apelsīna miziņu un var arī nedaudz piespiest ar roku klāt apelsīna sulu, kā arī ja gribas nedaudz saldākas 1 tējk. cukuru.

Cep uz pannas kā jau visas pankūkas ar nedaudz eļļas. Jā, olīvu eļļa augstākā labuma ir ideāli piemērota arī cepšanai. Galvenais neko nekvēpināt melnu. 🙂

Vakariņas

Vakariņas ir dienas noslēdzošā ēdienreize, kurā uzņemam pēdējās organismam nepieciešamās minerālvielas un vitamīnus.

Piemērotākais laiks vakariņām ir aptuveni 2 stundas pirms nakts miera. Piemēram, ja bērns iet gulēt ap desmitiem vakarā piemērotākais laiks būtu aptuveni no 7 līdz 8. Kad bērns ir paēdis varam tad lēnā garā doties mazgāties un iet gulēt.

Ko?

Vakariņās var atrasties gan siltais, gan aukstais ēdiens. Ēdienam jābūt gana sātīgām, taču tas nedrīkst būt pārāk smags un grūti sagremojams. Līdzīgi kā pusdienās vakariņās vadamies pēc ”šķīvja principa” 50% dārzeņi, 25% olbaltumvielas (gaļa, zivs, biezpiens, glāze kefīra vai piena, ola) 25% graudaugi. Protams, būtu vērtīgi pievērst uzmanību lai ēdienu neatkārtotos un ja pusdienās tika piedāvāta gaļa, tad vakariņās varam piedāvāt kādu lēcu sautējumu, zivi? biezpienu? vai pupiņu pastu ar dārzeņiem, zivi? Dārzeņiem noteikti uz šķīvja ir jāatrodas, jo tie bagātīgi satur dažādas minerālvielas, vitamīnus, kā arī balastvielas, kas palīdz puncītim strādāt. Dārzeņi var būt svaigi, sautēti, pagatavoti salātos. Kombinēt tos varam ar eļļu, sēklām, citrusu sulu, krējumu vai bezpiedevu jogurtu. Kā arī lielākiem cilvēkiem – varam izmantot dažāda veida etiķus, kas tikai dārzeņu garšu papildinās un daudzveidos.

skivis

Putra, manuprāt, ir vairāk piemērots ēdiens brokastīm. Mirklī, kad mums vajag uzlādēt mūsu organisma ogļhidrātu rezerves. Taču ja esam pieraduši pie putras, tās noteikti vajadzētu kombinēt ar dārzeņiem. Putru arī iespējams gatavot no griķiem, kvinojas, grūbām, brūnajiem rīsiem un citiem graudaugiem. Saldās augļu putras vakariņām nav piemērotas. Daudzveidīgs vakariņu ēdiens ir zupa.

Dārzeņus var vārīt vieglā zivs vai gaļas buljonā, pievienot pētersīli vai citus zaļumus. Vasaras sezonā tā var būt aukstā zupa ar olbaltumvielām un labajām baktērijām bagāto kefīru. „Retu reizi vakariņās var mieloties ar maizītēm, tomēr tās jāpagatavo veselīgas- uz pilngraudu maizes var uzlikt salātlapu un dārzeņus. Vasaras sezonā var gatavot arī grillētus ēdienus vai ugunskurā ceptus kartupeļus- galvenais, lai ēdiens nav pārcepts.” Ēdienu var papildināt ar veselīgu mērci, piemēram, no turku zirņiem gatavotu hummusu vai bezpiedevu jogurta mērci, ko papildina ar svaigiem zaļumiem.

Ar uzkodām jābūt uzmanīgem. Nereti uzkožot varam apēst krietni vairāk nekā patiesībā vajadzētu. Kā arī pirms gulētiešānas jāizvairas no smagiem – trekniem ēdieniem, piemēram, pelmeņiem, pankūkām, picām, saldiem jogurtiem, baltmaizes, gāzētiem dzērieniem, piena makaronu zupām. Tie var veicināt skābes izdalīšanos, kā rezultātā var būt nepatīkama sajūta krūšu rajonā, piesmakusi balss, aizlikts deguns norīta vai klepus.

„Ja gribās kādu našķi, tad tikai pēc vakariņām, tomēr vecākiem ļoti vajadzētu padomāt, vai tas patiešām ir nepieciešams. Turklāt pēc vakariņām, kad ir iztīrīti zobi, vienīgais, ko bērns drīkst lietot uzturā, ir ūdens vai nesaldināta tēja.”

Ja esiet ārpus mājas – vienmēr apskatiet produktu sastāvu. No kā šis produkts sastāv? Kas tur ir vērtīgs? Un ir jāsaprot arī bērni var paciesties. Arī tad, ja vakariņas plānotas kafejnīcā, pilnvērtīgas vakariņas nevar aizstāt ar desertu vai izvēlēties tikai 1 ēdienu = frī kartupelīšus ar kečupu. Tur noteikti ir vēl kaut kas starp piedāvātajiem ēdieniem, kas Jums vai Jūsu bērnam garšo.

Naksniņas?

Ja pēc vakariņām paredzēta pastaiga svaigā gaisā vai kādas citas aktivitātes, bērnam var sagribēties atkal uzkost. Uzkodu pēc vakariņām sauc par naksniņām. „Varam piedāvāt kādu augli vai dārzeni. Ja dārzā ir upeņu vai jāņogu krūms, ogas noteikti var ēst. Taču tas noteikti nebūs saldais sieriņš, cepumi, saldināti jogurti vai dzērieni.” Ja bērns pēc vakariņām grib uzkost regulāri, vecākiem turpmāk jāieplāno bagātīgākas vakariņas. „Nav māksla visu aizliegt, māksla ir iemācīt mērenību. Ka tā nav ikdiena- ja gribu uzkost, paņemu šokolādi, jogurtiņi vai biezpiena sieriņu. Jāparāda bērnam, ka uzkoda var būt arī svaigs gurķis, ābols, burkāns, redīss vai kāposts. Ne jau cukurs bērniem pietrūkst visvairāk. Turklāt 2 līdz 3 gadus veca bērna dienas cukura norma ir 3 tējkarotes dienā. Ja vienā banānā jau ir 2, tad vēl vakarā apēst našķi pirms gulētiešanas nav nepieciešamas.”

Padomi

Īpaši tad, ja vecākiem nav daudz laika gatavot, ļoti ērts ēdiens ir zupa- to var pagatavot pat divām vakariņām vai vakariņām un nākamās dienas pusdienām.

Jo kārtīgāk bērns paēdīs vakariņas, jo mazāk gribēsies uzkost pēc tam un meklēt našķus ar, ko remdēt izsalkumu.

Ūdens vai nesaldināta tēja bērnam maziem malciņiem jādzer visas dienas garumā. Padzerties vajag arī vakarā, taču, lai bērns mierīgi varētu izgulēt visu nakti un neceltos, jo vajag čurāt, jāraugās, lai lielākā padzeršanās nesākas tieši ap vakariņu un gulētiešanas laiku.

Ja bērns bērnudārzā visas dienas garumā ēdis kārtīgi, vakariņās var piedāvāt arī vieglāku ēdienu, taču tam jābūt pilnvērtīgam un jāremdē izsalkums.

Lizete