Pieejama grāmatnīcās un šeit
no 9. jūnija Maxima veikalos.
Pirmais piebarojums
Par pamatu ņemtas LR Veselības Ministrijas izstrādātās vadlīnijas par uzturu bērniem līdz 2 gadu vecumam, 2021
Nogaršo kaut ko jaunu!
Bērni bieži apgalvo, ka viņiem kāds produkts vai ēdiens negaršo, un tas ir normāli, tomēr nevar būt tā, ka bērns atsākās ēst visu produktu grupu, piemēram, dārzeņus vai olbaltumvielas, un pārtiek tikai no makaroniem ar kečupu. Ja bērnam negaršo brokoļi, varbūt viņam garšo ziedkāposts vai kāposts? Ja viņš neēd upenes, iespējams, viņam garšo mellenes. Šādās reizēs vecākiem ir jāiedrošina bērni pagaršot arī citus produktus un jābūt ļoti pacietīgiem, jo ne vienmēr ar pirmo reizi izdosies atrast to, ko bērns labprāt ēdīs. Alternatīvu var atrast vienmēr, ir tikai jāmēģina!
šis kalendārs var būt kā iedrošinājums mēģināt!
Lēnām un pacietīgi iet uz mērķi.
Uzturs bērniem
Ēstprieks
Mans prieks un mans lepnums – ēstprieks!
Kas tas ir?
Tā ir kustība, kas iedvesmo un cenšas mums vecākiem atvieglot to tik ļoti nepatīkamo mirkli, kad bērniņš ir nonācis slimnīcā ar veselīgu un gardu maltīti.
Paralēli priekam, ko mēģinam radīt bērnam atrodoties slimnīcā. Gribam arī šo prieku vairot Jūsu mājās. Tāpēc īpašas receptes, pieredzes un knifiņi no labākajiem gardumu veidotājiem meklē šeit.
Pagatavo pats savas pusdienas – gluži kā pie mums Bērnu slimnīcā!
13. sērija Svētku ēdieni kopā ar Raimondu Zommeru un Lieni Dambiņu
12. sērija kopā ar Bērnu slimnīcas patronesi Ivetu Vējoni
11. Sērija Izaicinājums – ķirbis kopā ar grāmatas ”Pilnām mutēm” autori Ingu Kalniņu
10. sērija Pusdienu kārbiņa kopā ar Valtu Ābolu
9. sērija Mājās gatavoti cīsiņi kopā ar Janu Medovu
8. sērija Veselīgie smūtiji ar Kristapu Janičenoku
7. sērija Beļģu vafeles ar Svetlanu Riškovu
6. Sērija Vegāniskie maffini kopā ar Lauru Grēviņu
5. Sērija Veselīgā pica kopā ar Lauri Aleksejevu
4. sērija Veselīgās pankūkas ar Annu Pannu
3. Sērija Garšīgās zivis kopā ar Raimondu Zommeru
2. Sērija Alternatīvais burgers kopā ar Jēkabu Naumovu
- Sērija Atklāj ĒSTPRIEKU ar lielisko Elmāru Tanni
Lai LABS Ēstrprieks! 🙂
Našķu kalendārs
Šis laiks ir gana rosīgs. Beidzot ir jasakārto lietas, ko pirms tam galvā apcerēju un loloju, bet līdz galam nepietika laika realizēt.
Šis kalendārs ir viena no tām lietām.
Parasti saviem pacientiem jautāju: ”Vai Jūs ziniet cik dienas nedēļā Jums ir ballīte?” Viņi parasti samulst un nespēj tomēr līdz galam atbildēt, jo kurš gan atceras, ko ēda vakar? aizvakar? Un kurš gan grib atzīties uztura speciālistam, ka nepārtiek tikai no dārzeņiem?Un kas vispār ir domāts ar vārdu ballīte?!
Tātad BALLĪTE = laiks, kad atļaujamies kaut ko vairāk! Apēdam kādu kārumiņu, nočiepjam pāris frī kartupelīšus, kādu picas šķēli, nespējam atturēties no kādas dzirkstošas limonādes, šokolādes? Vai pieaugušo gadījumā pie vīna glāzes apēdās 1/2 siera.
Viss jau ir labi, ja tās BALLĪTES nav katru dienu, bet 1-2x nedēļā.
Tāpēc šobrīd, kad mūsu aktivitātes ir ierobežotas ir ļoti būtiski tomēr paskaitīt cik reizes nedēļā mums ir šī ballīte? un saprast – ir par daudz? Vai tomēr ir labi?
Droši lejupielādē, izprintē, izkrāso, salīmē vai saraksti un lieto vesels!
P.S. Paldies Anete!
Brokastis
Pēc nakts miera brokastis ir viena no svarīgākajām dienas ēdienreizēm, kas ļauj uzlādēt organisma enerģijas rezerves, kā arī palīdz uzlabot kognitīvās spējās un garstāvokli. Nereti mūsu ašais dzīvesveids brokastis paliek malā. Bet būtu svarīgi ievērot 1 h principu. Kārtīgi pamostamies un tad stundas laikā ēdam brokastis. Jo patiešām mēs esam dažādi cilvēki – citam patiešām norīta negribas ēst, citam brokastis ir pirmais par ko iedomājamies ceļoties augšā. Protams, ir vērts, pievērst uzmanību cikos ir bijušas vakariņas? un cik apjomīgas tās ir bijušas? Nereti tieši pēc vēlām un apjomīgām vakariņām – norīta patiešām ir grūti ēst. Bet ja tomēr galvenais iemesls, kāpēc izlaižam brokastis ir tas, ka nespējam piecelties ir vērts apsvērt iespēju celties agrāk. Vai tad izvēleties ātras un veselīgas uzkodas pa ceļam uz izglītības iestādēm vai darbu.
Brokastīs var gatavot gan siltos, gan aukstos ēdienus, taču pats galvenais, lai tie būtu vērtīgām uzturvielām bagāti un saturētu saliktos ogļhidrātus. Tie atrodami pilngraudos, dārzeņos un augļos organismā sadalās lēnāk kā vienkāršie ogļhidrāti- baltie milti, mannā/kukurūzas un rīsu putra, produkti ar augstu cukura koncentrāciju, piemēram, brokastu pārslas ar cukuru uz 100g virs 15g, dažādi saldi jogurti, bulciņas, biezpiena sieriņi, sulas un konfektes. Kā rezultātā sāta sajūta ir noturīgāka un mums ir vairāk enerģijas. Pilnvērtīgs brokastu ēdiens būs dažādu graudaugu putras, pilngraudu maize, kas papildinātas ar vērtīgām piedevām, musļi, augļu vai ogu smūtiji ar riekstiem vai auzu pārslām. Labs olbaltumvielu avots ir olas. „Taču tikai olbaltumvielas nedos enerģiju, tāpēc klāt varam piedāvāt pilngraudu maizi, dārzeņu salātus, kādu augli.
Vienveidīgs uzturs ir viens no iemesliem, kāpēc bērni bieži atsakās ēst no rītiem. „Putra ir ļoti veselīga, taču vai paši pieaugušie gan no rīta, gan vakarā gribētu ēst putru?”. Lai dažādotu ēdienkarti, brokastīs var pagatavot gan veselīgus saldos ēdienus, gan arī sāļos. Bērniem tie varētu būt pilngraudu keksiņi, tortiljas plāksnes vai lavaši pildīti ar dārzeņiem, dārzeņu biezeņiem, olu… tajos var iepildīt veselu varavīksni! Neapēsto brokastu putru iespējams arī nākamajā dienā sacept pankūkās. Jāatceras, ka bērni ir izteikti gardēži – tiem ir ļoti svarīgs ēdiena vizuālais noformējums. Protams, nav vēlams aiziet galējībās un katru reizi veidot kādus dzīvnieciņus vai dekorēt gluži kā restorāna. Bet savs ”fun factor” nav slikts variants, lai bērnam piesaistītu tā uzmanību. Tāpat nevajag baidīties no ceptiem ēdieniem, vai ēdieniem, kas viegli papildināti ar citrusu sulu? garšaugiem? Galvenais ir ēdienu nepārcept melnu, nepārsālīt, nepārcukurot un nepadarīt super-asu. Mazos daudzumos varam piedāvāt – atkarībā, protams, no bērna vecuma un kad sākts papildus uzturs. Viens no svarīgākajiem priekšnoteikumiem gatavojot veselīgu uzturu ir tā pagatavošana.
Svarīgākais ir censties ēst produktus to sākuma posmā. Jo tālāku ceļu tas ir gājis, jo būs vairāk apstrādāts un neveselīgāks. Ja no rīta bērnam piedāvājam gaļu, tas var būt uz maizītes plānās šķēlēs sagriezts vakariņās gatavotais cepetis vai kotlete, taču cīsiņš jau būs gājis krietni garāku ceļu, turklāt arī bērnu cīsiņi satur ļoti lielu sāls daudzumu, kas tieši tāpat kā cukurs lielā daudzumā, bērna organismam ir kaitīgs.
Ja gribas padzerties?
Atceramies, ka ēdienreizes laikā vai īsi pirms vai pēc nav ieteicams dzert lielos apjomos.
Tas var aizņemt vietu puncītī un tas var veicināt ātrāku sāta sajūtas iestāšanos, taču ir jāsaprot, ka tā būs ļoti īslaicīga. Bet, protams, ja gribas padzerties nevajag to liegt. Slāpju sajūta ir viena no pirmajām attūdeņošanas pazīmēm. (vēl noteikti var sekot līdzi bērna urīna krāsai – jo tumšāks, jo vairāk ūdens nepieciešams) Vislabākajā gadījumā tas ir tīrs ūdens. Tiklīdz ūdenim vai tējai pievienojam cukuru, medu, ievārījumu, sīrupu vai jebko citu, tas kļūst par ēdienu. No saldinātiem dzērieniem labāk būtu izvairīties. Visbagātākie ar cukuru ir sulas dzērieni un nektārs. Arī piena glāze pielīdzināma ēdienam. Ja bērnam brokastīs piedāvā kādu no šiem dzērieniem, svarīgākais to piedāvāt nedaudz- ne vairāk kā 100 vai 150 ml. „Brokastīs varam piedāvāt sulas glāzi un maizīti. Taču sula, putra un vēl maize, bērnam būs par daudz.” Tāpat ieteiktu izvairīties no kakao saturošiem produktiem līdz 2 gadu vecumam, jo tas var radīt agrīnu pieradumu pie kofeīna saturošiem produktiem.
Padomi
- Garšas bagātināšanai sāli ēdienā var aizvietot ar garšaugiem, savukārt cukura vietā pievienot augļus vai ogas.
- Ieviešot uzturā pilngraudu miltus, tos sākumā var ēdienam pievienot proporcijā pusi uz pusi ar baltajiem miltiem, pamazām pilngraudu miltu proporciju palielinot. Auzu pilngraudu milti ir saldenāki kā, piemēram, rudzu milti un bērnam garšos labāk. Šādā veidā var jaukt ar saldinātos un bezpiedevu jogurtus, saldās brokastu pārslas ar nesaldajām utml.
- Brokastu ēdienus kopā ar bērnu var pagatavot jau iepriekšējā vakarā. No rīta būs mazāka steiga, savukārt vakarā- jauki pavadīts laiks kopā ar vecākiem.
- Brokastīm piemēroti ir arī ēdieni, ko bērns var paņemt rokās. Tos būs ērti ēst arī tad, ja sanācis aizgulēties un brokastis jāietur mašīnā.
P.S. Jāatceras, ka brokastis ir viens no veidiem, kā mēs ģimene varam komunicēt savā starpā! … un es vienmēr esmu par to, ka ēdiens nav tikai tukšas kalorijas, bet gan tik daudz emocijas un laba.
Pākšaugi un veģetārs uzturs
Lai gan veģetārisma veidi atšķiras. Lielākajai daļai veselu bērnu pārdomāta veģetāra diēta kombinējot produktus un to grupas spēj nodrošināt visas nepieciešamās uzturvielas. Taču pieturoties pie striktas vegānas diētas tas var nebūt tik vienkārši. It īpaši maziem bērniem, kuriem uz to ķermeņa masu uzturvielas ir vajadzīgas vismaz 7x vairāk kā pieaugušajiem.
Plānojot veģetāru ēdienkarti ir jāsaprot, ka robežas starp produktu grupām sarūk un šeit ir jāmeklē kombinācijas.
Olbaltumvielas
Arī pirms tam esmu rakstījusi un runājusi, ka nereti mēs tieši ar olbaltumvielām pārspīlējam un gribam bērniem tās piedāvāt vairāk nekā tās ir nepieciešamas. Kas par daudz? Tas par skādi. Taču arī pārlieku mazs to daudzums var kavēt bērna attīstību, augšanu, mazināt organisma aizsargspējas un organisma dzelzs rezerves ir cieši saistītas ar optimālu olbaltumvielu daudzumu. Nav olbaltumvielas, nav arī dzelzs.
Vidēji dienā cilvēkam jāuzņem 1g uz ķermeņa kg olbaltumvielas. Tātad ja bērns sver 14 kg tad dienas laikā jāuzņem aptuveni 14 g olbaltumvielu. Protams, šie daudzumi var atšķirties pie kādas saslimšanas, vai ja ir aizkavēta augšana utml.
Galvenie olbaltumvielu avoti šinī gadījumā – olas, zivis, pākšaugi, piena produkti, rieksti. Aptuvenos daudzumus produktos skatīt šeit.
Dienā šie olbaltumvielu saturošie produkti jāiekļauj 2-3x.
Piemēram, ja norīta bija omlete ar dārzeņiem, pusdienās pupiņu sautējums, launagā bezpiedevu jogurts ar augļiem, vakariņās tad varam arī droši piedāvāt putru, zupu vai sautējumu īpaši nefokusējoties uz šiem olbaltumvielu saturošajiem produktiem.
Produktu kombinācijām
Lai uzņemtu visu nepieciešamo produkti ir jākombinē. Olbaltumvielas ar dārzeņiem vai augļiem, lai tajos esošais C vitamīns veicinātu dzelzs uzsūkšanos. Pākšaugi ar baltajiem graudaugiem (baltie rīsi, makaroni, kartupeļi, kuskuss utml., lai neuzņemtu pārlieku daudz balastvielas jeb šķiedrvielas, kas var kavēt dzelzs, cinka un kalcija tālāku uzsūkšanos, kā arī priekšlaicīgi signalizēt par sāta sajūtu. Jā, liekas no vienas puses nedaudz dīvains ieteikums?! Bet šinī gadījumā ir jāsaprot, ka paši pākšaugi satur gana daudz šīs šķiedrvielas (vidēji 5 – 7g uz 100g pagatavota produkta, dienā to ieteicamais daudzums variē no vecuma 1-3 gadus veciem bērniem ~14g, vēlāk ~20g, un vēl vēlāk ~30 – 35g). Tādejādi, kombinējot mēs varam pavairot apēstā daudzumu, samazināt uzņemto šķiedrvielu daudzumu, kas var veicināt pārlieku biežu vēdera izeju un ja netiek pietiekami labi sakošļāti – radīt smaguma sajūtu vai vēdera pūšanos pēc ēdienreizes. Dārzeņu ēdienus ieteicams kombinēt ar taukvielu avotiem, kā eļļām, krējumu, sviestu, lai uzņemtu optimālu kaloriju jeb dienā ieteicamo enerģijas daudzumu un spētu uzsūkties taukos šķīstošie vitamīni. Bet pilngraudi, rieksti, sēklas un pākšaugi ar optimālu šķidruma daudzumu, jo augstais balastvielu daudzums pieprasa papildus ūdeni. Ja dienā uzņemtais šķidruma daudzums būs par maz, var veidoties aizcietējumi un arī pretēji, ja būs par daudz balastvielas un būs gana daudz šķidruma.
Tātad vēlreiz…
Olbaltumvielas + C vitamīns (no dārzeņiem un augļiem),
Pākšaugi + baltie graudaugi vai sautēti/blenderēti/fermentētu dārzeņi,
Dārzeņi + tauki,
Pilngraudi, rieksti, sēklas + ūdens
Bet ko lietot mērani?
Tējas, kafijas dzērienus un kakao it īpaši ēdienreizes laikā, jo tajos esošie tannīni, miecvielas var kavēt tālāku uzturvielu uzsūkšanos.
Vērtīgi produkti gardākai ikdienai!
– Pākšaugi un no tiem gatavotie produkti – Kaltētas pupas un turku zirņi, kas būs gan kā lieliska uzkoda, gan papildinājums pamatēdieniem, lēcu, zaļo zirnīšu, pupiņu vai sojas makaroni, falafeli, hummus, kā olbaltumvielu avots.
– Rieksti un to veidotie sviesti, kā vērtīgu olbaltumvielu un taukvielu avots.
– Daudzveidīgi taukvielu avoti – linsēklu, valriekstu eļļa, zivis (omega 3 avots), Olīvu, rapšu eļļa, avokado, indijas rieksti (omega 9), Saulespuķu, vīnogu kauliņu eļļa (omega 6), Piena produkti, kokosa sviests (piesātinātie tauki)
– žāvēti augļi un ogas, spirulīna, nātru pulveris, zaļie lapu dārzeņi, pākšaugi, koncentrētātas dārzeņu pastas (tomātu pasta), olas, kā dzelzs avots. Atceroties, pirmām kārtām organismam ir nepieciešamas olbaltumvielas un tikai tad dzelzs no augu valsts produktiem būs izmantojams tālāk.
– Garšaugi, zaļumi, kā papildus C vitamīna un antioksidantu avots.
– Lai samazinātu dienas laikā apēsto šķiedrvielu daudzumu atceries arī par rafinētajiem produktiem (baltajiem rīsiem, miltiem, makaroniem utml.), bet izvēloties olbaltumvielu avotus, kā tofu, biezpiens, siers, piens, olas utml.
Un šeit noteikti var vērst uzmanību uz gatavošanas veidu. Tiem, kuriem nav tik stipri zobi un tik lieli punči – lieliski noderēs blenderēšana un malšana. Fermentēšana un diedzēšana. Tādejādi, nodrošinot vienkāršāku sagremošanu un lielāku apēstā apjomu.
KAD?
Pākšaugus droši varam sākt iekļaut aptuveni no 8 dzīves mēneša. Tie varētu būt zaļie zirnīši, lēcas, mizotas cūku pupas, pinto un melnās pupiņas. Tās ir labs B grupas vitamīnu un olbaltumvielu avots, taču diezgan grūti sagremojams dēļ to augstā balastvielu daudzuma. Noteikti jāņem vērā – cik nesen ir uzsākts piebarojums un ko mazā cilvēka organisms ir nogašojis un akceptējis. Gatavojot atceramies pirms tam tās kārtīgi noskalot, izmērcēt vismaz 8 – 12 h un pienācīgi ilgi novārīt. Bet pērkot konservētas – izpētam sastāvu, vai nav kādi konservanti un pievienotā sāls daudzums nav virs 1.25g uz 100g produkta (kas ir daudz!).
Idejas ēdienkartes plānošanai.
| Padoms | Piemērs | |
| Brokastis | Uzsvars uz ogļhidrātiem | Putra, Maizīte, Granola, Pankūkas, Wraps, ko kombinējam ar augļiem/dārzeņiem |
| 2. brokastis | Auglis/Dārzenis/Nesaldināti piena produkti/Graudaugi | Saujas izmēra auglis, dārzeņi ar hummusu, vai glāzi kefīra |
| Pusdienas |  |
Ievērojot produktu kombinācijas. Piemēram, Dārzeņi + tauki, Pākšaugi + baltie graudaugi.
Tās var būt zupas, sautējumi, pamatēdieni. Vēršot uzmanību uz to cik liels ir apēstā apjoms?! Kādas iespējas ir to pienācīgi sagremot? |
| Launags | Auglis/Dārzenis/Nesaldināti piena produkti/Graudaugi | Saujas izmēra auglis, grauzdētas pupas, dārzeņi, |
| Vakariņas | |
Līdzīgi kā pusdienās. Varam tikai nedaudz kaut ko pamainīt. Jo visa pamatā – taču ir DAUDZVEIDĪBA! |
Paldies Pupuchi par iedvesmu! PIE JUMS IR TIK DAUDZ labu un veselīgu KĀRUMU, kas noteikti būs cieņā, kā lieliem, tā maziem. Un noteikti papildus veids, kā iekļaut vairāk pākšaugus savā ikdienā.
Svarīgi uzsākot papildus uzturu
Uzsākot piebarojumu ir būtiski izvēlēties klusu un mierīgu vidi, bez liekiem ārējiem kairinātājiem (TV, dators, telefons utml.), lai bērns spētu nokoncentrēties uz jauno. Īpaši piedomājam arī par savu attieksmi, rīcību vai sajūtām, ko radām brīdī, kad bērns mācās ēst un ēdam mēs paši.
Patīkama atmosfēra = labas asociācijas.
Kopīgas ēdienreizes = ģimenes laiks.
Sāciet ar 1-2 tējkarotēm piebarojuma pēc mātes piena vai mākslīgā piena maisījuma 1x dienā. Mēģiniet sekot dienas režīmam un piedāvāt ēdienu noteiktos laikos. Sākumā tie ir maigas konsistences biezeņi un tikai vēlāk mazi gabaliņi, līdz tās ir kopīgas ģimenes maltītes ar dažādu faktūru ēdieniem. Dažādojiet to ik dienas, dodiet izvēles iespējas bērniem – cik daudz un ko, stāstiet, runājiet un rādiet ēdienu.
Lielākā daļa bērnu uzsākot piebarojumu, vai jaunus produktus – ēdienu spļauj ārā. Tas ir normāli un nenozīmē, ka tas tiem negaršo. Ir nepieciešams laiks aptuveni 8 -15x līdz jaunais tiek pilnībā iepazīts un akceptēts. Ļaujiet bērnam ēdienu sajust ar visām maņām – ožu, tausti un garšu. Tas var radīt nekārtību un haosu, taču tas ir veids kā bērns apgūst jauno. Ņemiet vērā arī bērna sajūtas, ja bērns griež prom galvu, spiež ciet mutīti, vai galvu met uz atpakaļ un nevēlas ēst – nespiežiet to ar varu. Bērns var būt arī paēdis un negribēt neko papildus. Piedāvājiet papildus ēdienu tad nedaudz vēlāk, kombinējiet to ar ēdienu, kas tiem garšo vai ēdiet to paši.
! Katrs bērniņš un katra ģimene ir atšķirīgi, gluži tāpat kā mūsu paradumi un apetīte..
! Nepiedāvājiet ēdienu vai dzērienu bērnam lai to nomierinātu vai izklaidētu.
Bērna papildus uzturs – dzērieni
No dzimšanas līdz 4-6 mēnešu vecumam
- Mātes piens vai mākslīgais piena maisījums ir galvenais ūdens un uzturvielu avots.
- Ar krūts pienu barotiem bērniem ūdeni piedāvā līdz ar papildus uzturu. 4 – 6 mēnešu vecumā.
- Īpaši karstos laika apstākļos ar krūti barotiem bērniem ir nepieciešams papildus piedāvāt arī ūdeni.
- Uzsākot barot bērnu ar mākslīgā piena maisījumu tiek piedāvāts arī papildus ūdens. Ievērojot īpašu piesardzību – to pirms tam novārot un atdzesējot.
No 4-6 mēnešu vecumam līdz 12 mēnešiem
- Mātes piens vai mākslīgais piena maisījums, vēljoprojām, ir galvenais ūdens un uzturvielu avots.
- Piemērots mirklis, lai piedāvātu bērnam pirms tam novārītu un atdzesētu ūdeni no atsevišķas pudelītes, glāzes vai krūzītes.
- Govs pienu kā dzērienu piedāvā tikai pēc 12 mēnešu vecuma. Taču to var pievienot nelielos daudzumos gatavojot ēdienu.
- Izvairamies lietot saldinātas tējas, sulas, kompotus, vai citus dzērienus ar papildus uzturvielām. Tas var kavēt bērna apetīti, kā arī bojāt zobu veselību.
! Sākot no 6 mēneša vecuma mēģiniet arvien biežāk piedāvāt ūdeni no glāzes, vai bērniem speciāli paredzētajām krūzītēm. Padariet šo mirkli īpašu! Ar laiku mēģiniet arī pamainīt ikdienas paradumus, ja bērns iemieg ēdot no pudeles. Tā vietā lasiet kādu pasaku, vai iemainiet pudeli ar kādu īpašu rotaļlietu!
Ēdam ar Lizeti 